jueves, 23 de febrero de 2017

QUE SABES ACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada bajo la forma de glucosa a nivel sanguíno y de glucógeno muscular.
La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
SIMPLES
Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.
Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.
COMPLEJOS
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
Función estructural: celulosa y xilanos.
Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.
FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
CARBOHIDRATO SIMPLE
Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.
Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.
Frutas dulces o subacidas: manzana,  durazno, tuna,  pera, membrillo, níspero,  uva, fresa, cereza, etc.
Melones: melòn, sandia, papaya.
Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)
Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).
Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.
Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.
Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.
Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.
CARBOHIDRATO COMPLEJO
Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.
Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.
Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.
Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.
La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos  el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà  a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.
Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):
La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.
Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?
Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Conclusión
Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.
Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.
Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.
Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

martes, 21 de febrero de 2017

RESPIRA CORRECTAMENTE Y OBTENDRÁS MEJORES RESULTADOS

La respiración significa mucho mas que proveer oxigeno al cuerpo y eliminar residuos, significa también permitir una pronta recuperación muscular cuando se entrena intensamente.
La respiración generalmente se entiende como el proceso fisiológico para la vida de organismos aeróbicos.
Según su procedencia, los distintos seres vivos aeróbicos han desarrollado diferentes sistemas de intercambio de gases: cutáneo, traqueal, branquial, pulmonar. 

La respiración consiste en un intercambio gaseoso osmótico (o por difusión) con su medio ambiente en el que se capta oxígeno necesario para la respiración celular, y se desecha dióxido de carbono, como subproducto del metabolismo energético.
Entre sus beneficios tenemos:
- Se aporta una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos.
- Se elimina la tensión muscular.
- La mente se vuelve mas clara y despejada,
- Elimina el bióxido de carbono del cuerpo.
MUSCULACION
- En el campo de la musculación, una correcta respiración permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes hacia los músculos.
- La respiración apropiada es esencial en el ejercicio de pesas. Si usted contiene la respiración mientras levanta un peso, corre el riesgo de subir su presión arterial e impedir el flujo de oxígeno adecuado al cerebro. Lo mejor es exhalar durante la fase “concéntrica " o fase principal del esfuerzo, e inhalar durante la " negativa, " la fase en la cual resiste y retrocede lentamente.
- Está demostrado que la respiración rápida y profunda (hiperventilación) seguida de un prolongado esfuerzo, empeora la circulación sanguínea a nivel del corazón.
- En cualquier movimiento que realices no debes mantener la barbilla pegada al pecho. En primer lugar, esto dificulta el aflujo de sangre al cerebro, y en segundo lugar no es la posición ideal.
- Cada vez que se retiene la respiración, el efecto de la misma sobre la circulación se pierde. 
- El resultado es una fatiga prematura y debilidad muscular.
- Cualquiera que haga un gran esfuerzo con la respiración retenida, se puede desvanecer debajo de la barra, pudiendo ésta ocasionarle graves lesiones.
- Si se retiene la respiración durante un tiempo prolongado, aumentará la presión sanguínea, y seguidamente bajará la presión arterial.
- La presión que se ejerce desde el interior del abdomen al retener la respiración puede empujar una porción del tracto intestinal a través de una abertura del abdomen y producirse una hernia.
- Respira antes de iniciar el movimiento y exhala al final de movimiento (contracción).

viernes, 17 de febrero de 2017

RUTINAS BREVES

A menudo y suele suceder que lo que realmente buscan las personas que entrenan con pesas es  la forma de sacar ventaja al entrenamiento con pesas en el menor tiempo posible y con óptimos resultados.Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer, etc.
Entonces solo así  es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.
En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30%  la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
 En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.
Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro. 
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.

lunes, 13 de febrero de 2017

¿QUÉ ME COMVIENE HACER EN EL GYM?

Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.
- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).
- "Principios" mal aplicados, etc.

Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:
Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.
Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar  al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".
Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad  de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica  por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones  neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal  de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica).
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas  y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
- Para evitar momentos de impulso  e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). 
Recomedación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto  y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).

miércoles, 1 de febrero de 2017

COMBINACION DE LAS FRUTAS...........

Antiguamente, los especialistas en la salud, consideraban que el arte de alimentarse bien era la base de una buena salud y bienestar. El tratamiento de muchas afecciones, males, trastornos, enfermedades graves se hacia a base de alimentos vivos (frutas, verduras y peces, etc) y con muy buenos resultados, entonces se puede decir que la alimentación antigua era la mejor hablando en cierta manera. Hoy está claro que los alimentos pueden estimular o disminuir el desarrollo de determinadas enfermedades.
Una buena combinación de alimentos nos permite mantenernos en forma saludable y una mala combinación de los mismos ocasionará diversas patologías.
Frases como: "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" de Hipócrates, "Nada beneficiará la salud humana ni incrementará nuestra oportunidad de sobrevivir a la vida en la tierra más que la evolución hacia una alimentación vegetariana", de Albert Einstein, "El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida", de Miguel de Cervantes, deben hacernos reflexionar sobre la importancia de nutrirnos bien.
Algunos datos a tomar en cuenta:
- Cuando se combina frutas con otros alimentos (carbohidratos, proteína animal) se acelera la fermentación del alimento (se pudre) nada recomendable.
Solución: comer frutas 1 hora antes o después de los alimentos Si la comida es salada consumir las frutas 2 o 3 horas después.
- Tomar líquidos junto con los alimentos. Estos diluyen los jugos gástricos y provocan que la comida tarde mucho más en asimilarse. Pésima combinación, pero puedes acompañar la dieta con algunos brebajes como el té por ejemplo.
Solución: tomar agua fuera de las comidas.
Frutas energéticas y  tonificantes: arándano, cereza, higos, durazno o melocotón, guanábana, granada, noni, uva, pomelo, frutos secos.
Frutas que ayudan a adelgazar: ciruela, fresa, mandarina, manzana, naranja, guanábana, melocotón, papaya, pera, piña, sandía, toronja o pomelo, uva.
Frutas que mejoran la circulación: calabaza, moras, fresa, frambuesas, zanahoria, cítricos, uvas, cebollas, espinacas, tomates, germen de trigo.