lunes, 23 de enero de 2017

EN LO POSIBLE NO HAGAS MAL ESTE MOVIMIENTO

Hoy veremos un ejercicio muy practicado por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.
Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:
Muy riesgoso (y pobremente funcional) causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.
El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios.

Lungues sobre un banco:
Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 
Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.
Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.

lunes, 16 de enero de 2017

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

viernes, 13 de enero de 2017

ESTA FORMA DE ENTRENAR FUNCIONA

El entrenamiento con pesas beneficia mucho al sexo femenino, claro que si, con las máquinas, poleas, mancuernas que ahora disponemos, medios e información actual disponible sobre musculación hacen posible que la mujer disponga de  las herramientas necesarias para obtener buenos resultados.
La organización y planificación del entrenamiento con pesas es la base sobre la cual gira el éxito.
Cada movimiento hay que realizarlo correctamente y no hay que sacrificar la técnica por el peso o dejarse llevar por el "ejercicio novedoso".

Activa tus músculos con cargas ligeras (peso) y si percibes una buena contracción y congestión manten el mismo peso, en caso contrario aumenta un poco la carga pero gradualmente (1/2 kilo por ejemplo).
Por regla general después de cada ejercicio la mayoría de las personas realizan algún tipo de estiramiento, no cometas tal error, el estiramiento dejalo para el final de tu rutina de ejercicios y verás como tu tono muscular y mejora.
El siguiente vídeo es un ejemplo de como entrenar el tren superior, puedes agregar otros ejercicios según sea el caso pero hay que respetar el orden.
Evita los errores frecuentes que se cometen durante la realización de un ejercicio, como pueden ser:
- No estabilizar (postura, agarre, posición de pies o manos, etc.)
- Elevación o descenso muy rápido
- Respiración incorrecta
- No contraer debidamente al final del movimiento, etc.  

viernes, 6 de enero de 2017

CONSIDERAS QUE ENTRENAS BIEN

Un ejercicio contraindicado es aquel que nunca debe ser realizado ya que  es potencialmente lesivo y también por lo general pobremente funcional.
Uno de los ejercicios más populares para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps en un solo ejercicio y que figura en toda rutina es el press banca en banco plano u horizontal y su ejecución debería ser bien realizado, es lo que dicen los textos, bibliografias serias y expertos en musculación, pero la verdad es que la gran mayoría de personas lo ejecuta mal. Veremos porque (Ver archivo en PDF del Licenciado Rodolfo Flores Silva):
Es común que al descender la barra esta se haga hasta que esta tope o choque (rebote) en la región pectoral, pensando que con ello hay un buen estiramiento y mayor estímulo y por lo tanto más masa muscular, esta acción pone en riesgo la articulación del hombro y en muchas ocaciones la lesiona, especialmente el área de manguito de rotadores desarrollando con el tiempo una bursa (inflamación de la articulación del hombro). El rebote te da una idea equivocada pues muchos piensan que se genera una fuerza adicional en beneficio del músculo o grupo de músculos ejercitado, te pongo el comentario sin modificar de la página http://altorendimiento.com/los-errores-comunes-en-el-press-de-banca/: Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento.
No se tiene en cuenta que el tendón del músculo pectoral se inserta en el húmero y por tanto el punto correcto de estiramiento antes de efectuar el esfuerzo, se da con el húmero (brazo) alineado con el tronco (A los 90° de flexión del codo aproximadamente).
Si descendemos más la barra  el hombro se proyecta hacia adelante y abajo en un movimiento forzado de pinzamiento y afectación de la bursa y tendones.
El codo también sufre por una flexión excesiva con rotación hacia afuera. Por su parte él músculo pectoral en su porción de inserción al ser sobre estirado puede sufrir microtraumas y distensión.
Cuantos más ejercicios se ejecutan mal, te sorprenderías pero la cifra es alta. Para evitar tantas molestias y complicaciones lo mejor es informarse y averiguar que gimnasio e instructor reunen los requisitos necesarios para que entrenes con total seguridad.



La forma correcta de ejecutar el press banca es así: ver gráfico