lunes, 28 de noviembre de 2016

EFECTOS DE UN MAL ENTRENAMIENTO



Conocido generalmente como sobre entrenamiento esta puede llegar a producir efectos negativos a nuestra salud desde el punto de vista emocional, orgánico y muscular.
Por lo general esta se produce cuando se supera el límite o umbral del esfuerzo de manera desmedida debido a no haber dosificado o programado un programa de entrenamiento con pesas.
Entrenar sin haberse alimentado bien ocasiona un desbalance orgánico.            
Entrenar más de tres horas seguidas y todos los días produce a la larga alteración e irritabilidad.
En las mujeres puede presentarse retraso en la menstruación y estados de mal humor.
En el adolescente un entrenamiento mal llevado puede alterar seriamente su estructura corporal especialmente a nivel articular.
Hay que señalar que en los adolescentes una edad importante para la coordinación es entre los 6 a 12 años y un desarrollo motor que va en aumento. Lo importante es entrenar la fuerza pero hay que evitar el uso de cargas elevadas, ya que un abuso de ellas o mala planificación puede llevar a un retraso del crecimiento corporal, acortamiento de los músculos, dolores en la espalda baja, etc.
Ejercicios de fuerza con alta intensidad y sin alternancia de ellos (baja, mediana y alta intensidad) a lo largo de la semana podría tener serias consecuencias en la estructura del corazón, cuando se entrena más de 4 horas al día, para mayor información ver: "Eropean Heart Journal" http://eurheartj.oxfordjournals.org/ y "Circulación" http://circ.ahajournals.org/
Dormir poco o con sobresaltos también es un indicio de tensión producto de un mal entrenamiento.
No hay necesidad entonces de entrenar más de dos horas al día para obtener un cuerpo musculado, suficiente con tres entrenamientos o cuatro por semana y con un tiempo variable desde 60 a 90 minutos por día de entrenamiento.
Muy importante la calidad de entrenamiento que las horas de entrenamiento.
Si acusas algunos de estos males, deja de entrenar por un mes, replantea tu entrenamiento y asesórate mejor.
 






jueves, 24 de noviembre de 2016

MAS GLÚTEOS COMO LOGRARLO

Para mejorar el tono y firmeza de los glúteos, muslos y piernas puedes  realizar los siguientes ejercicios con el máximo beneficio. Debo reiterar de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas o "novedosas" las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo es aportar a tu entrenamiento un orden y forma de como deberías de entrenar los músculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular). El principiante no debe de realizar estos ejercicios pues una falta de técnica puede conducirlo a una lesión severa.


Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, y así hasta terminar su rutina.
Una verdad es que de esta manera no se progresa mucho y lo más probable es que termines lesionado o sobreentrenados y la razón es porque realizan demasiados ejercicios básicos uno tras otro y entonces las rodillas, región lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en que la lesión aparece y  dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener éxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluación médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la última palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas  formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los músculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test de fuerza máxima ya publicado anteriormente.
Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
Ponle ganas, sigue este orden y obtendrás buenos resultados.

miércoles, 23 de noviembre de 2016

LA CREATINA

El siguiente enlace pone de manifiesto lo importante que resulta suplementar con creatina para mejorar el rendimiento y masa muscular.
http://www.dmedicina.com/
En el buscador pones creatina y te sale mucha información interesante siendo la primera de ellas la más resaltante.
Hasta el momento la creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más utilizado y según los expertos eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos de alta intensidad y según el comunicado de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, emitido en el 2007.
Otro enlace muy bueno sobre los diversos tipos de creatina disponibles en el mercado.
http://logon.prozis.com/es/cual-es-mejor-creatina/.
Si estas en el camino de utilizar este suplemento lo primero que debes de hacer es consultar a tu médico porque la creatina parece funcionar solo bajo determinadas acciones musculares donde la intensidad es la predominante.
Espero que toda esta información te sea de utilidad.


lunes, 21 de noviembre de 2016

OPCIONES PARA MEJORAR GLUTEOS Y MUSLOS

Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden, criterio y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.
Las rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base, si forma parte de un programa de un plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
 El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada, esto permite un mejor trabajo muscular ya que la espalda esta más descansada y se puede corregir muchos errores, como el de la posición de los pies y rodillas.  Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar o desarrollar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, en este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados. Pueden también realizar las sentadillas pero midiendo la carga y poniendo énfasis en el número de repeticiones: 10-20 en promedio.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, si se tiene esto claro lo puedes realizar.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque corrige errores y protege mejor la espalda y el término básico se aplica en aquellas personas que gozan de una buena salud vertebral y amplia coorninación y flexibilidad, pero si estas familiarizado con algunas otras opciones  adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

PROGRAMA TUS EJERCICIOS Y PROGRESA

La práctica de actividades físicas como aerobicos y el entrenamiento de la fuerza permiten obtener mejoras a nivel cardio vascular, tono muscular y fuerza muscular, pero también influye positivamente en una mejor calidad de vida, a la vez que obtenemos un impacto favorable en nuestra apariencia física.
Esta mejor apariencia física se obtiene como resultado de dos factores, por una parte, por la pérdida de peso a base de la reducción del porcentaje de grasa corporal, y por otro lado, al aumento del tono muscular, pero estos resultados siempre se obtienen a largo plazo y bajo supervición o control.
Entonces el cuerpo debe ser trabajado en la dirección deseada y esto solo es posible cuando se planifica.
Para alcanzar los objetivos planteados y obtener resultados de manera eficaz y segura debemos optimizar todos los recursos de los que disponemos: gimnasio, dieta, materiales deportivos, bibliografías de consulta, nutricionista, descanso, etc.
Estos recursos que debemos optimizar al máximo, los podemos reducir a tres grupos importantes sin descuidar lo anteriormente señalado; manteniendo una alimentación equilibrada, elaborando un plan de entrenamiento encaminado hacia nuestro objetivo y, por último, otorgando a nuestro cuerpo el descanso necesario para una mayor recuperación tanto física como emocional.

TRES EJERCICIOS PARA ABDOMEN QUE NO DEBEN DE FALTAR EN TU RUTINA

Hacer abdominales para tener una figura que refleje salud y armonía se ha vuelto una tárea exigente y a veces  difícil de lograr por la distorsión y desinformación que abundan en todas las revistas y plataformas virtuales y esa es la realidad en la actualidad.
Cuando se hacen abdominales de forma incorrecta la espalda baja se lesiona con facilidad y las vértebras adoptan formas que no se corresponden a su mecánica natural. En anteriores artículos he señalado que hay un solo músculo responsable en dar la forma a la cintura o silueta abdominal y es el músculo transverso del abdomen.
Son varios los ejercicios que pueden accionar eficientemente este músculo y estos pueden ser los siguientes:
Plancha abdominal: es un término utilizado para definir este ejercicio y se parece mucho a la postura que se adopta para realizar las clásicas planchas. Este sencillo ejercicio es fácil de realizar solo hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más según tu capacidad y experiencia.

 De costado: hay que mantener conpletamente derecho la columna vertebral y con buen apoyo del codo y pies. Hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más.


La rueda: es un excelente ejercicio que se debe de realizar con mucho cuidado y criterio este ejercicio trabaja intensamente los abdominales así como músculos de la espalda y brazos. Realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones en promedio.


Otro buen ejercicio es el llamado cat-camel o gato-camello también trabaja al músculo transverso del abdomen y se realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones.


 Hay muchos más ejercicios que puedes realizar pero lo importante es como hacerlo y para que, recuerda que tu espalda es el responsable de darnos una postura uniforme y sana, entonces para que hacer tantos ejercicios "abdominales" que lo único que hacen es lesionar la espalda y quitar minutos preciosos minutos a tu rutina.

lunes, 14 de noviembre de 2016

BAJA DE PESO SIN TRAUMARTE

El sobrepeso y la obesidad son dos males que se han extendido de manera alarmante. Las enfermedades asociadas a ellos son: problemas articulares, respiratorios, cardiovasculares, metabólicos, hipertensión, etc.
Considerar una sola causa y una sola solución al problema del sobrepeso, es en pocas palabras caer en el error. Lo que se debería de hacer en este caso es abordar el tema de manera integral donde confluyan dieta, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico, asesoría médica, descanso, etc. Solo así se puede obtener resultados satisfactorios en el control del peso corporal y condición física, con la ventaja adicional de mantener un peso saludable por mucho tiempo.
Que el peso corporal no signifique un tormento ni trauma alguno. El peso corporal solo hace referencia al contenido total de: órganos, líquidos orgánicos, músculos, huesos, tejido adiposo (grasa), es posible que añadas un par de kilos y a veces puede confundirse con sobrepeso, lo que debes de vigilar es que el porcentaje graso se mantenga dentro de los valores considerados normales, porque lo que importa es tener en claro cual o cuanto debería ser nuestro porcentaje graso, porcentaje magro, porcentaje de masa muscular y de agua.  De estar por encima de los valores normales requeridos (% graso, peso corporal), el afectado debe de iniciar de inmediato junto al nutricionista y entrenador los ajustes correctivos para disminuir el porcentaje graso y mejorar la condición física.
El ejercicio físico no debe ser agotador, ni improvisado. Se recomienda por regla general entrenar 3 a 4 veces a la semana y con una duración que puede variar de 30 a 45 minutos en promedio por sesión de entrenamiento (compartido entre ejercicio de fuerza y aeróbico). Por ejemplo realizar primero pesas por espacio de 20 minutos seguido inmediatamente de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico, es una excelente opción. A medida que la persona va mejorando su condición física, puede también aumentar las sesiones de entrenamiento, sin llegar al exceso.

viernes, 11 de noviembre de 2016

ABDOMINALES Y SALUD DE LA ESPALDA BAJA

Muchas personas creen y afirman que con ir al gimnasio y hacer muchas series y repeticiones de abdominales van a obtener un abdomen definido y libre de grasa.
La verdad es otra porque estudios realizados demuestran que hacer muchos abdominales en especial los crunches y sit ups (hiperpresivos) pueden ocasionar serios problemas mecánicos en la espalda, prolapso del útero, incontinencia urinaria, así como suena, los siguientes enlaces te pueden ilustrar más sobre el tema.
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/por-que-no-hacer-ejercicios-abdominales-y-si-hipopresivos
https://centradaenti.es/cuidado-los-abdominales-tradicionales-no-son-para-la-mujer/
http://www.bbc.com/mundo/especial/vert_fut/2016/05/160428_vert_deportes_salud_lo_negativo_de_ejercicios_abdominales_yv 


Que hacer entonces cuando los expertos de la salud nos dicen que hacer los abdominales clásicos son malos para la salud de la columna vertebral y nos hablan de otras alternativas interesantes y más efectivas como las que hemos propuesto hace tiempo en este modesto blog, incluso ejercicios para el abdomen muy poco utilizado como las planchas por ejemplo son más efectivos y saludables que los crunches y sit ups.
Vamos por partes y les diré lo siguiente:
1- Hacer solamente abdominales no reduce la grasa de la cintura ni va a modificar el porcentaje de grasa corporal, la única manera de lograrlo es a través de la dieta y los ejercicios cardiovasculares de carácter aeróbico.
2- Marcar los abdominales obedece más a la genética de la persona que a la cantidad de abdominales que se pueda efectuar.
3- Tienes que tener expectativas reales, si ves en una revista deportiva vientres planos y marcados estas por lo general obedecen más a un arreglo gráfico (photoshop) o a la química utilizada (anabólicos esteroides) salvo excepciones.
4- En ninguna actividad deportiva el cuerpo te exige a someter tu abdomen a movimientos tipo crunches porque no se corresponde al movimiento natural de la persona como; caminar, trotar, correr, reptar.
4- El hecho de realizar 100, 200 300 o más repeticiones de crunches, sit ups y elevaciones de la pelvis no van a reducir tu cintura, esto debes de tenerlo muy claro.
Que ejercicios puedes realizar de manera segura, pues el primer ejercicio a realizar es el de entrenar al músculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios








Un ejercicio muy bueno si lo hacer correctamente; consiste en mantenerse en esta posición de 30" a 45" y de 3 a 4 series según tu evolución.

Y utilizando una rueda y si lo haces correctamente obtendrás los mejores resultados.
Obtener buenos abdominales obedece más a la genética de la persona pero puedes lucirlo mejor y cuidar la espalda baja y tu salud realizando estos sencillos ejercicios, considero que el ejercicio elevación de cadera es bueno pero hay si lo haces correctamente.
Espero que este articulo haya despejado tus dudas y te permita enfocar el entrenamiento abdominal de otra manera.

jueves, 10 de noviembre de 2016

LA SENTADILLA FUNCIONA........

Todos tenemos una manera particular de entrenar y utilizamos distintos métodos, programas y tips para realizarlo y sacarle el máximo provecho. Comunmente cuando hacemos un movimiento lo denominamos ejercicio físico.
Entonces que es el ejercicio físico y como puedo sacarle provecho a un movimiento en particular, como puede ser la sentadilla por ejemplo. 
En pocas palabras el ejercicio físico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, y cuyo resultado podrà ser la forma deportiva o la sobrecarga, segùn sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo. La carga es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
Tomemos como ejemplo la sentadilla, el cual es un ejercicio bàsico, muy bueno si es ejecutado correctamente. 
La sentadilla puede ser un gran ejercicio o mejor dicho es excelente cuando se ejecuta correctamente y se aplica a toda aquella persona que no tenga problemas de espalda o lesión en alguna otra articulación (rodillas, hombro, etc)
La sentadilla se puede hacer sin peso como apoyado la espalda contra la pared, o apoyando la espalda con una pelota medicinal contra la pared. 
Al realizar este ejercicio se observan los siguientes movimientos: 
1- Extensiòn articular de la rodilla a cargo del mùsculo cuàdriceps, 
2- Extensiòn de la articulaciòn de la cadera; bàsicamente por la acciòn del glùteo mayor y la cabeza larga del bìceps femoral y 
3- La estabilizaciòn de la espina; por la contraciòn isomètrica de los mùsculos erectores espinales, de la regiòn lumbar y abdominal (oblicuos).
Al realizar la sentadilla debemos  poner énfasis en la parte excèntrica del ejercicio, es decir controlarla no bajar ràpido ni muy lento para evitar lesiones el cual también evitará que la inercia y el rebote resten calidad al movimiento.
El cuàdriceps al ser un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguìneo para su irrigaciòn, requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. Por lo tanto no se requiere demasiado peso para  mejorar glúteos y muslos, claro a menos que haya una gran fortaleza física que permita manejar una carga mayor, un requisito básico para un buen desarrollo muscular es tener una gran técnica de ejecución. 
El empleo de cargas excesivas (85-90% 1RM) en ejercicios que como la sentadilla impliquen una fuerte estabilizaciòn espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones y mala tècnica de ejcuciòn, sino tambièn que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso creando la llamada cintura en bloque o cuadrada. Esto es particularmente notorio en mujeres. Por ejemplo; realizar la sentadilla con excesiva carga y pocas repeticiones, ademàs del empleo adicional de un cinturón màs la ayuda del instructor. Entonces es obvio que los mùsculos estabilizadores aumenten su trabajo por lo tanto se van a hipertrofiar y de ahì la explicaciòn de porque la cintura se ensanche.
La forma y estilo es fundamental, en cualquier ejercicio físico que se realice se debe observar tres acciones:
1ro- Estabilizaciòn, 
2do- Ejecución (el movimiento) y 
3ro- La contracciòn. Si no hay estabilidad y control entonces otros mùsculos se verán involucrados, la tensiòn muscular disminuye y el riesgo de lesiòn se eleva.
Errores que se observan al efectuar la sentadilla:
Cabeza hacia abajo, tronco flexionado, rodillas hacia adentro, descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior, y posiciòn incorrecta de los pies.

DESARROLLA TUS HOMBROS

El deltoides es un músculo triangular, grueso y áspero, está situado encima de la articulación del hombro y le confiere su contorno redondeado. Funcionalmente se divide en tres partes o porciones; anterior, medio y posterior.
El deltoides anterior se origina en el borde anterior del tercio lateral de la clavícula. Básicamente tiene dos funciones:
La flexión del hombro (brazos hacia arriba y al frente), ejemplo; elevación frontal con mancuernas y
La aducción horizontal o flexión horizontal (brazos se mueven horizontalmente hacia el frente y centro), ejemplo; el press de banca.
El deltoides medio se origina en el borde lateral del acromion, sus fibras son más complejas por su disposición multipenniforme.
Su función es la abducción (brazo hacia el lado y arriba), activándose bien hasta los 90º de abducción, por encima de ella predomina el músculo supraespinoso, ejemplo; remo parado con mancuernas o barra y secundariamente la elevaciòn lateral con mancuernas.
El deltoides posterior se origina en el labio inferior de la cresta de la espina escapular. Su función es la de extender el hombro (brazos hacia abajo y atrás) y la extensión horizontal (abducción horizontal), donde los brazos se mueven horizontalmente hacia atrás. En el primero; el pullover y en el segundo; vuelos invertidos con mancuernas (elevaciones posteriores).
Las tres porciones del deltoides se unen en un tendón único y se insertan en la tuberosidad deltoidea en la superficie lateral de la diáfisis del húmero. 
Si hay un ejercicio básico efectivo para la fuerza e hipertrofia del hombro, ese es el press  tras nuca con barra libre. Es un excelente ejercicio que involucra a las tres porciones del deltoides. 
Hay que realizarlo con buena técnica y sin excederse en el peso. En casos de lesión o poca flexibilidad es mejor evitarlo. 
Secundariamente puedes hacerlo en la máquina Smith y si deseas enfatizar el deltoides anterior realiza el press militar con barra libre o el press con mancuernas con soporte. En muchas literaturas, web y sugerencias de los especialistas de la salud, prohiben este tipo de ejercicio (press nuca) y estoy de acuerdo y esto se aplica al principiante absoluto, o aquella persona con problemas de espalda o lesión del hombro. Pero hacerlo correctamente (hasta los 90° y no sobrepasar más alla de lo indicado) y dependiendo del propósito del entrenamiento resulta siendo una buena variante o alternativa a utilizar. Se puede decir más del press nuca y sus controversias, lo importante es que sepas que todo ejercicio es bueno solo hay que saber realizarlo, porque sino se diria que el press militar con mancuernas o barra también seria contraproducente porque si se hace la flexión por encima de los 90° (100° o más) se involucra más a la porción superior del pectoral mayor y se forzaria al manguito de rotadores lo cual nos llevaría a una lesión seria. Entonces diriamos que ejercico es bueno y cual es malo y en realidad todo depende de la técnica de ejecución.
Músculos involucrados en el press tras nuca:
- Deltoides anterior y medio.
- Supraespinoso.
- Tríceps.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar el press militar o tras nuca:
- Excesiva carga
- Hiperextender los codos.
- Posición de inicio muy baja.
- Impulso con el tronco.
- Descenso muy rápido.
En el caso específico del deltoides medio la prioridad seria efectuar el remo parado con mancuernas, es más efectivo porque se aumenta la coordinación neuromuscular o el remo parado con barra y secundariamente la elevación lateral con mancuernas. Al realizar este movimiento también se ve involucrado el músculo trapecio (fibras superiores), supraespinoso (despuès de los 90º de abducciòn) y el serrato anterior.

Músculos involucrados en la elevación lateral con mancuernas:
- Deltoides medio.
- Supraespinoso.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar la elevación lateral con mancuernas:
- Excesiva carga.
- Posición de las manos.
- Flexión de las manos.
- Elevar la mano muy por encima de la horizontal.
- Brazos completamente extendidos.
- Juntar y chocar las mancuernas al inicio del recorrido.
Músculos involucrados en el press militar:
- Deltoides anterior.
- Pectoral mayor (porción superior).
- Trapecio (fibras superiores e inferiores).
- Serrato anterior.
- Tríceps.
Otros errores frecuentes que se presentan al realizar ejercicios de hombros:
Errores al realizar el remo parado con barra:
- Elevación o descenso alejada del cuerpo.
- Agarre muy estrecho.
- Descenso muy rápido.
Errores al realizar elevación con mancuernas inclinado (vuelos posteriores):
- Excesivo peso.
- Posición de las manos incorrecta.
- Impulso con el tronco. 

martes, 8 de noviembre de 2016

Que es musculatura fásica

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en función de su posición y función. Lo que nos hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar (pasivo o estático) antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso porque se está induciendo a la masa muscular al relajo o descanso. Quizás esta sea también una de las causas por el cual las personas terminen lesionados.
En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn muscular y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica de la misma modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina desbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica (www.serfuncional.com/). Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011,  www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

Que es musculatura tónica

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.
Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.
En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.
Musculatura típicamente acortada:
Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,
Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.
Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.
El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilizaciòn, ejecuciòn y contracciòn y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar se reducen notoriamente.

viernes, 4 de noviembre de 2016

LA EDAD Y EJERCICIO FISICO

Sabias que a partir de los 35 años nuestro cuerpo pierde alrededor de 300 gramos de masa muscular por año, esto está debidamente documentado y muchos especialistas en el tema recomiendan a las personas en general a que hagan algún tipo de actividad física al menos tres veces a la semana.
Los factores que desencadenan esto son:
La falta de actividad física
El estilo de vida (alcohol, drogas, sedentarismo, alimentación chatarra, etc) y 
En gran medida al proceso natural de envejecimiento
Esta cifra suele aumentar de manera alarmante a partir de los 35 años, ademàs en este período se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales razòn por el cual es necesario iniciar un programa de entrenamiento muscular, un plan nutricional, con el fin de mejorar la salud y elevar la condición física, por lo que, hacer ejercicios de manera regular y controlada aumenta y mejora nuestro tono muscular y además suponen un impacto favorable en el quehacer diario.
Un dato interesante es el que cada kilo de masa muscular quema al día 25 calorías solo por estar ahí. Lo cual explica, que al perder tejido muscular no solo se reduce nuestro metabolismo si no que la grasa corporal tiende a ganar terreno. Por lo tanto a más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo al hacer ejercicio físico con la consiguiente pérdida de peso en base a la reducción de grasa corporal, a la vez que le confiere solidez y fuerza a la columna vertebral.
El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30 – 35% y en el hombre de 42 – 47% de la masa total del cuerpo, por ejemplo, para una mujer de 58 kilos de peso corporal la masa muscular està comprendida entre 17.4 kg -  20.3 kg en promedio. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementada a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o ser disminuido por falta de actividad física (lo cual favorece la acumulación de tejido graso).
¿Sì dejo de entrenar varios meses pierdo masa muscular?
Analicemos dos factores:
El primero hace referencia a la persona que dejo de hacer actividad física por muchos años, por ejemplo, cuando termino la secundaria escolar, obviamente en esa època su masa muscular era màs consistente y de reflejos rápidos (factor edad) y luego cuando retoma la actividad muscular después de algún tiempo se produce un proceso de  adaptaciòn, por lo cual recupera el tono muscular perdido a la vez que pierde grasa corporal.
El segundo factor se orienta a la persona que entrena por periodos y luego lo deja. es el caso del típico intermitente, en estos casos, si entrenas 6 meses seguidos y dejas un mes, considerando que el entrenamiento y dieta sean los correctos, es poco probable que tu peso (grasa) se vea aumentado dramàticamente. En contraparte, si entrenas 3 meses seguidos y lo dejas por 3 o màs meses, las posibilidades de subir de peso se incrementan ràpidamente y los problemas asociados a la salud con ello.  
El entrenamiento de pesas y aeròbicos, así como la dieta se debe realizar a largo plazo y es importante saber que cada persona es única, por lo tanto la actividad muscular y dieta se debe orientar a su estructura corporal y objetivo.

miércoles, 2 de noviembre de 2016

VERDADES SOBRE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta  y sobre los riesgos que implica  realizar mal el entrenamiento abdominal, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.
Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales el primer ejercicio a realizar  son los crunches y en todas sus variantes  (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos. Creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.
Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en  las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).

Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, sepase que el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.
Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).
Errores al realizar los ABS superiores:
- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.
- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.
- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que
  cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa
  intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera 
  (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.


En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la  imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.
 

Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen
O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.
En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con  mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.
Errores al realizar los ABS inferiores:
- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.
- No controlar la parte excentrica del movimiento.
- Tensiòn inadecuada
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.
En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.
En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.
Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.
Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).
Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.
Para mejorar notablemente el perimetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.
Como realizarlos correctamente: observa el siguiente vídeo.