miércoles, 28 de septiembre de 2016

PLANIFICAS TU ENTRENAMIENTO.........





















Es posible lograr un cuerpo musculado y esbelto tan solo en 2 o 3 meses?.. díficil de alcanzar, asì entrenes 5 veces al dìa o màs, incluso si ingieres 2 gramos de proteìna por kilo de peso corporal o cuentes con la supervisión del mejor instructor del medio poco o nada lograrás si no hay una planificación de por medio (ciclos, microciclos, etc) y organizas tu dieta. Un mèdico no se hace en dos meses, su preparaciòn es metódica, clìnica y dura años, por eso tus músculos necesitan tiempo para crecer y desarrollarlos.
Un ciclo de entrenamiento puede durar 20 semanas o màs, segùn el caso. En cada mes se trabaja o alterna ejercicios para todas las zonas musculares (pectorales, glúteos, muslos etc) y también se alternan las zonas de entrenamiento (resistencia aeròbica, potencia aeròbica, fuerza resistencia, fuerza hipertròfica, fuerza màxima, etc), y se finaliza el ciclo con una semana de descanso activo (cualquier otra actividad que no sea pesas; fútbol, nadar, bailar, etc.).
La frecuencia de entrenamiento puede ser 3, 4 o 5 sesiones, considero que de 3 a 4 sesiones por semana son suficientes, en fin, lo importante es que tengas un objetivo definido; como que tipo de entrenamiento se adecua a tu tipología y aspiraciones, pudiendo elegir uno de estos 3 planes:
1)entrenamiento para aumento de masa muscular y perdida de peso,
2) entrenamiento fitness (mantenimiento de peso con perdida de grasa corporal) y
3) entrenamiento para perdida de peso y mantenimiento del mùsculo.
Es posible lograr alguno de estos objetivos?. por supuesto que es posible, en la medida que planifiques y tengas un horizonte definido.

lunes, 26 de septiembre de 2016

Este ejercicio es muy bueno.............

Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.
La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar muy bien con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.
EL MOVIMIENTO
Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.
Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10  de c/uno  o  sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno  o  prensa inclinada + sentadilla sissy  4x10-15 de cada uno. 
Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes. 
Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.
No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. 

QUE SABES DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad esterna)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.

miércoles, 21 de septiembre de 2016

SISTEMAS ENERGETICOS

Sobre sistemas energéticos hay mucha información disponible. Lo importante es que sepas como tu organismo utiliza las diversas fuentes de energía para el movimiento.
Te recomiendo que leas el libro: periodización del entrenamiento deportivo de Tudor Bompa. La ciencia contribuye a enriquecer el entrenamiento culturista con información fresca y veraz, de esta manera los instructores de campo tenemos más herramientas para una mejor orientación y distribución de las rutinas que vas a realizar.
Como sabemos cada actividad física demanda un gasto y utilización de diversas vías de energía del cual dispone, algunas van a predominar en relación a otras y esta depende básicamente de la actividad  a realizar e intensidad con el que se realiza el ejercicio físico.
Si entrenas intensamente y deseas echar más masa muscular entonces la mejor fuente es la de consumir frecuentemente proteínas básicamente en la forma de aminoácidos en su estado libre y esta la encontramos en; las algas espirulina en polvo, miel de abeja orgánica, cascara de uva negra, pescado al comerlo crudo o  semicrudo.
También debes consumir carbohidratos complejos para después de entrenar y de acción rápida antes o inmediatamente después del esfuerzo físico pero moderadamente.

Si prácticas carreras de medio fondo o incluso pesas lo mejor es consumir carbohidratos y una de las mejores fuentes son las menestras y claro también algo de proteínas.

domingo, 11 de septiembre de 2016

Quieres progresar en el gimnasio

Un buen programa de entrenamiento, de nutrición y descanso hacen posible un físico esbelto y musculado en cuestión de meses. Si tus genes lo permiten los resultados son asombrosos. Tal extensión no es posible en la mayoría de personas que adolecen de una ventaja genética como es el caso de los culturistas profesionales que si gozan de esa ventaja anabólica.
Entonces, es cuando se hace necesario planificar el entrenamiento de pesas y  en especial la dieta. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar con pesas, pues pierde cuidado en este articulo te daré algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.
Lo que toda persona debe saber acerca del entrenamiento y dieta es lo siguiente:
1- Cuando entrenas haces uso de máquinas o pesas libres? Si utilizas más las máquinas como las poleas por ejemplo, estas ofrecen una resistencia constante, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Por lo tanto también se reduce el estimulo que reciben los músculos y de esta forma, las ganancias de fuerza y de volumen serán también menores. El objetivo de las máquinas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto, además exigen la colocación del sujeto en un plano fijo de movimiento y le van guiando los movimientos. Son útiles para aislar un grupo muscular en particular, para principiantes y personas de la tercera edad, son de gran ayuda.


Las barras, discos y las mancuernas se llaman pesas libres porque no estàn conectados a una cadena, cable o torre de pesas. Diversos estudios han demostrado que entrenar con pesas libres proporcionan fuerza y masa muscular ya que permite una mejor coordinación neuromuscular (se activan más fibras musculares e impulsos nerviosos). Las pesas libres hacen trabajar los mùsculos de una manera lo màs cercano a los movimientos de la vida real. Proporcionan un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de usar máquinas. Es lo mejor que te conviene utilizar para esculpir tu cuerpo.

2- Entrenas todos los días o cuando puedes? "el órgano sufre tanto por exceso como por falta de uso" (Kurl Meinel). Si entrenas todos los días esto supone que estas bien nutrido, suplementado, descansas y duermes lo necesario y lo más importante que vas a competir en algún torneo o similar, pero si no es el caso y a pesar de ello no observas progreso alguno consulta a un profesional o replantea tu entrenamiento. Has intentado entrenar por ejemplo; lunes, miércoles y viernes todo el cuerpo dejando para martes y jueves los abdominales, oblicuos y algo de carga aeróbica. De esta manera el cuerpo se recupera e incrementa su fuerza. Sí tu objetivo es echar mùsculos y entrenas 2 veces por semana no esperes resultados.
Ahora si no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos y muslos antes que las pantorrillas.
3- Que peso utilizas? a lo mejor utilizas demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado o tal vez poco peso. Por eso la mayoría de las personas no obtiene resultados porque entrenan incorrectamente, dejan a un lado el calentamiento, el peso que utilizan no es adecuado, descansan demasiado entre serie y serie, entrenan sin control y realizan muchos ejercicios de aislamiento en vez de los básicos. Hay que evaluar la fuerza máxima para obtener buenos resultados.
4- Como obtener fuerza y masa muscular:
Hacer más repeticiones con un mismo peso.
Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones, es decir el peso solo se incrementa  una vez que hagas 3 a 4 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular, solo recién puedes añadir más peso. Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso). Los tres postulados si garantizan desarrollar masa muscular.
5- Realizas algún tipo de dieta. Cual es el combustible principal utilizado durante el entrenamiento de la fuerza, pues son los carbohidratos en la forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular. Quitar carbohidratos de la dieta va a significar que aparecerá un estado de fatiga más rápido durante el entrenamiento impidiendo terminar la sesión. Diversos estudios han demostrado que realizar dietas con cero carbohidratos incrementan los depósitos de grasa corporal y ponen en riesgo la salud. Hay dos tipos de carbohidratos; los complejos, que tienen molèculas de azúcar unidas en largas cadenas quìmicamente vinculadas como pueden ser los cereales integrales, camote, fréjol, pan de centeno, etc. Y por otro lado los carbohidratos simples, que tienen molèculas de azúcar sencillos o dobles, se encuentran en el azùcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero tambièn existen en alimentos naturales como la fruta. Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho, se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azùcar en la sangre suba con rapidez y baje poco despuès, dejàndole una sensaciòn de cansancio y hambre. Evita los alimentos chatarra en especial los refinados; arroz blanco, pan blanco, dulces, galletas, etc, pues tienen un bajo contenido en fibra y se almacenan en forma de grasa en su mayoría. Los refrescos aunque sean sin azùcar provocan hinchazòn por su contenido en toxinas. Sin embargo existe una diferencia entre los azùcares naturales simples de las frutas y los azùcares refinados simples de los dulces. Cuando usted se come la papaya, el azùcar viene junto con las vitaminas, minerales, agua y fibra.  
Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa.
No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retención de lìquido e hinchazòn.
Las mejor fuente de proteìna debe proceder de los pescados de color azul, de las carnes magras y huevos si es de corral mejor, pero también en los vegetales, cereales, menestras, semillas y algunos frutos las hay, como por ejemplo en la uva negra con gran cantidad de AA en su forma libre, en el polen, en las algas, etc. Ahora si no haces algùn tipo de actividad muscular ingiera solamente 0,7 gramos de proteìna por kilogramo de peso corporal/dìa. El entrenamiento de la fuerza debidamente planificado, asociado con una dieta balanceada que aporte entre 1 a 1.5 gramos de proteìna por kilogramo de peso/dìa y con el descanso necesario, garantizan un buen desarrollo de masa muscular. Los culturistas de alta competenciòn y rendimiento suelen aumentar sus necesidades proteicas. Las dietas altas en proteìnas (màs de 3gr/kg/dìa) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.
6- Recomendación: el trabajo de fuerza cuando forma parte de un programa integral que incluye ejercicios aeròbicos y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc. El entrenamiento de fuerza permite disminuir el % de grasa corporal, ya que el aumento de la masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabòlicos, entre ellos el aumento del metabolismo basal (energìa que gastamos en reposo).
Se constante, anda de menos a màs y se positivo.
Bibliografìa:
- El ejercicio para Dummies, 2002.
- Manual del entrenador personal, 2007.