lunes, 29 de agosto de 2016

RUTINA FEMENINA

El entrenamiento con pesas para una mujer debe ser bien estructurada se sabe que se adaptan con facilidad al trabajo muscular y toleran mejor las altas repeticiones pero deben de tomar en cuenta el factor tiempo y ajustarlo a sus necesidades.
Este ejemplo de rutina no intenta suplantar a otras rutinas similares ni a imponerlas, desde esta modesta tribuna pretendo enseñarte u orientarte en como deberías de entrenar las piernas siguiendo un orden.
Que se puede variar la rutina con otros ejercicios que más te favorezcan es correcto pero no pierdas el orden.
Lo puedes hacer dos veces por semana y la rutina de brazos  para otros dos días más con lo que suma cuatro entrenamientos a la semana o solamente hacer la rutina de brazos una vez por semana alternando los demás ejercicio del tronco cuando te toque entrenar piernas.




CALCIO Y ACIDEZ

Nadie discute, lo importante que es, incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece  ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. 
Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. También hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación  de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre  (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3  a  7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS  QUE  CONTIENEN  ABUNDANTE  CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas, también la encontramos en los vegetales de color verde oscuro, almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes,  nueces, higos y limones. 
Bàsicamente nuestro organismo està adaptado para consumir frutas y vegetales, las metaboliza bien y nos nutre. Las frutas nos aportan enzimas, vitaminas y minerales, las verduras son necesarias por su contenido en fibra, vitaminas y minerales la cual permite una adecuada evacuaciòn. Las semillas así como cereales integrales, legumbres, nos dan el combustible necesario para diferentes actividades, ademàs su aporte nutricional es variado y nutritivo. Las proteìnas son necesarias pero no determinantes, una buena fuente la encontramos en los peces de mar profundo, Pero tambièn los hay en los cereales y su perfil (proteína de alto valor biológico) depende de la combinaciòn de cereales, ejemplo: el polen tiene casi todos los aminoàcidos y si lo combinas con miel de abeja y hojuelas de avena obtienes una buena fuente de proteìna completa.
Bibliografia:
La gran revolución de las grasas: Sacha Barrio Healey
http://conmigo8.blogspot.com/2010/10/acidez-cancer-sangre-ph.html                  

sábado, 27 de agosto de 2016

MUNDO FEMENINO ENTRENA ASI DA BUENOS RESULTADOS

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra forma hacen deporte con fines deportivos,  recreativos o aspiraciones personales.
Como es costumbre, el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado y apuntando a un objetivo para obtener los mejores resultados.
Una mujer por sus caracteristicas personales (metabolismo, hormonas, dieta, aspiraciones personales, etc) debe realizar con bastante regularidad actividad física en especial la que sea de su agrado. Esto es muy importante pues supone un impacto positivo desde el punto de vista emocional y muscular.
Hay varias disciplinas deportivas asi como centros fitness (gimnasios) que pueden ayudad a mejorar la salud y condición física, por ejemplo: el caso de como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón.
En este caso se hizo un entrenamiento a largo plazo para una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en cuanto a tiempo se refiere. Su objetivo no es buscar  medalla alguna sino mejorar su tiempo y lo hizo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4 horas con 34 minutos.
Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia)  que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.
En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.
En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.

El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto.
El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

jueves, 25 de agosto de 2016

CALCIO Y DIETA

Nadie discute de la importancia de incluir en la dieta  niveles adecuados de calcio, y como sabemos la ciencia nos dice que el calcio se encuentra en la leche de vaca, quesos, yogures, etc pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. Tantas interrogantes a responder que abordaremos el tema con rigor y transparencia.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta (más leche, más yogures, más....) lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
Consumir grandes cantidades de calcio sin una evaluación médica también pueden afectar la salud ocasionando daños al corazón, estómago y puede propiciar la aparición de cálculos renales informó la Dirección General de Medicamentos, Insumos y Drogas (Digemid).
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
Este breve análisis te hará comprender mejor el tema.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Este dato es muy importante y desafía a la ciencia oficial que promueve y auspicia el consumo de calcio que proceda de leche de vaca, quesos blancos? y como vemos la cosa no es como nos la pintan.
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
Fuente consultada: "La gran revolución de las grasas", de Sacha Barrio Healey

CONSIGUE MASA MUSCULAR MAS RAPIDO

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotonía del entrenamiento, o tal vez sea solo moda o quizás  tenga algo de verdad, salgamos de dudas.
Definiciones sobre circuito hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio, los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie o circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 o más en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana. 
También hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (8 a 10 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona, como puede ser la de adaptación al momento de iniciar el entrenamiento con pesas.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:
- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.
- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.
- Realización de la rutina completa en menor tiempo.
- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.
- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.
- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal
- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

sábado, 20 de agosto de 2016

RUTINA VARIADA

A veces por cuestión de tiempo se nos complica entrenar de manera regular o frecuente (3 o 4 veces por semana, por ejemplo) y también es posible entrenar dos veces por semana sin perder el ritmo y masa muscular .
Esta rutina está dirigida al joven que tiene ya cierta experiencia y no desea perder el ritmo y masa muscular.
El primer día se enfatiza los grupos musculares de piernas, pecho y tríceps y al segundo entrenamiento se ha de dar preferencia a la espalda y bíceps sin dejar de entrenar los otros grupos musculares.
Es bueno señalar que este tipo de rutina no es nueva y se puede variar o incluir más ejercicios dependiendo de la fortaleza y tiempo disponible.
Espero que este programa de ejercicios te sea de gran ayuda.

jueves, 18 de agosto de 2016

Que opinas...........

Un principiante absoluto es aquel que asiste por primera vez a un centro fitness o gimnasio sin tener idea de como entrenarse. Esto es común en todo el mundo, el aprendizaje toma su tiempo y pasar de una etapa a la siguiente requiere como condición el tener una buena técnica de ejecución y ser paciente y consecuente con lo que hagas.
Es en esta fase (principiante) en el que se logra o desperdicia un talento. Si entrenas dentro de los parámetros establecidos obtendrás excelentes resultados, de hacerlo mal es probable que termines lesionado, con pobre  tono muscular y como consecuencia abandones el entrenamiento y adquieras una lesión crónica.
Para obtener buenos resultados hay que buscar un buen gimnasio donde la prioridad es el de contar con un buen instructor de amplia experiencia y buen trato, además de contar con buenas máquinas.
Cuando te digan que en un mes vas a obtener un cuerpo de portada o vas a superar a alguna estrella, entonces desconfía.
Cuando te digan utiliza más peso y haz más repeticiones cuestiona y que te fundamenten porque.
Cuando no te hagan caso cuando te estas ejercitando abandona el gimnasio, simplemente eres un cliente económico más y el instructor no esta pendiente de ti.
Cuando te digan consume tal suplemento y te vas a poner grande, simplemente ven en ti un producto al que hay que sacarle dinero.
Observa y te darás cuenta si estas en el gimnasio adecuado o no.
Ten fe y se paciente nunca pierdas eso.


MAS PROTEÍNA Y AGUA.........

A mayor información mejores resultados y satisfacciones.

 
Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también hoy en día se dispone de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real.
Independientemente del sexo el rango óptimo para establecer un buen balance entre agua y masa muscular está determinada por la característica individual de cada persona, el equilibrio hormonal y el estilo de vida entre otros.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional.
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Consumir agua debe ser lo necesario, según la OMS uno debe de consumir 2 a 3 litros de agua por día. Aquí tenemos que aplicar criterio, que pasa si una persona tiene alguna dolencia cardíaca, obviamente beber mucho líquido leva a ocasionar edemas y otros males. Que pasa si sufre de los riñones, pues simplemente al tomar más líquido de lo normal ese riñón va a colapsar. No pretendo imponer nada, simplemente despertar tu duda y mientras más textos y bibliografias serias consultes vas a tomar la decisión correcta.
Cuando uno consume mucho líquido y muy frías (helada) la grasa corporal se enfría y se solidifica y cuesta mucho trabajo movilizarla y eliminarla, por más actividad física que hagas. En ese caso vas a tener que realizar un tratamiento muy riguroso para restablecer nuevamente el equilibrio metabólico.
Otro aspecto en relación a tomar en esceso agua, se dice que si se toma bastante líquido se eliminan arrugas y el riñón se limpia, Es una  BARBARIDAD MAYUSCULA, toma agua solo hasta saciar tu sed, acaso no observamos en la naturaleza a las aves que solo beben agua hasta saciar su sed, acaso beben uno o dos litros de agua, o hacen cola en un establecimiento para comprar su botella de agua, igual sucede con los animales, hay que beber agua, si, es lo correcto, pero no en exceso (2, 3 litros de agua).
Aún cuando el clima es muy caluroso hay que beber líquidos pero solo hasta saciar la sed y no abusar de ella. Recuerda "nuestro cuerpo sufre tanto en exceso como por falta de ello".
El siguiente enlace quizás te ayude a conocer más sobre el exceso de comer o beber:
https://www.youtube.com/watch?v=Ri9vkcMhDrk 
Cuando consumes verdura, jugos de fruta, estratos, arroz cocido, choclo, etc, también estás consumiendo agua, o crees que no. Quien se beneficia con esto, obviamente las embotelladoras, y lo hacen a través de una gigantesca publicidad ya sea televisada o escrita, y obviamente tienen que recuperar la inversión.   
En relación a nuestra masa muscular, nuestro cuerpo se ve beneficiado si consumimos aminoácidos en su estado libre, sin sufrir catabolismo (destrucción). Un alimento que aporta aminoácidos en su estado libre es la miel de abeja y la cascara de uva negra. Un dato muy importante a tomar en cuenta, es que consumir 100 gramos de miel de abeja está equivale a comer 100 gramos de bife de cordero o a 5 huevos enteros. Cual resulta más económico y saludable.
Recuerda que todo exceso ocasiona daños. 

martes, 16 de agosto de 2016

HOMBROS DE ACERO



El músculo deltoides se ve involucrado en varias acciones musculares; flexión horizontal, extensión, abducción y aducción, se accionan en ejercicios como el press banca, press con mancuernas sentado, press tras nuca, etc por ejemplo, esta particularidad obliga a una buena técnica de ejecución cuando toque entrenarlos para no involucrar a otros músculos como el pectoral mayor porción clavicular.
Tips para un mejor rntrenamiento:
- Mantener un control absoluto durante la ejecución del ejercicio.
- En los presses no bajar la barra o mancuernas más allá de la línea que formarían los brazos con el piso (90°) para no ocasionar lesiones e involucrar a otros músculos (pectoral mayor porción clavicular).
- No hay que hiperextender los codos en la parte final de los presses o chocar las mancuernas, así evitaremos lesiones.
Si buscas hipertrofia y fuerza el mejor ejercicio a realizar es el press nuca o militar con barra libre y secundariamente en la máquina smith o el press con mancuernas. Obviamente hay opiniones divididas sobre el prees nuca, si lo realizas mal te vas a lesionar, en cambio si la técnica es la correcta y la carga la adecuada, el resultado sera excelente.
- Para obtener un buen deltoides medio, lo principal seria realizar el press tras nuca, el remo parado con mancuernas (mayor activación neuromuscular) y secundariamente las "populares" elevaciones laterales con mancuernas.
-  No hay que descuidar el entrenamiento del deltoides posterior, muy importante para el balance o proporción del hombro y su estabilización.
- No hay que abusar del entrenamiento del deltoides especialmente del deltoides anterior. Las fibras anteriores ya son bien estimuladas durante el entrenamiento del pecho e incluso de brazos cuando hay un exceso de carga.
- Los músculos manguito de rotadores; subescapular anteriormente, supraespinoso desde arriba teres menor e infraespinoso posteriormente estabilizan la articulación del hombro e impiden la luxación del hombro. Una mala técnica de ejecución y carga excesiva lesionan estos músculos a veces de manera irreparable.

jueves, 11 de agosto de 2016

MAS PIERNAS


Algunas recomendaciones que debes tener presente cuando entrenas las piernas:
Usar vestimenta y calzado apropiado y evaluar si existe algún problema ortopédico y si lo hubiese solucionarlo o estabilizarlo antes de realizar la rutina de entrenamiento.
Poner énfasis en la forma y estilo de ejecución así evitaremos lesiones en la espalda baja y rodillas.
La parte excéntrica de ejercicios básicos como sentadillas, prensa, lunges debe ser bien controlado para evitar lesiones y descompensaciones. Dicho control evitará que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento.
El cuádriceps es un músculo que requiere gran atención. Al estar situado en la parte frontal, media e interna del muslo implica un gran volumen y además requiere de un gran aporte sanguíneo para su irrigación, por lo tanto requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20 lo cual lo diferencia de otros grupos musculares. Hacer de manera continua y sostenida series de 7 a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas, prensa, etc, no son de gran ayuda para la hipertrofia.
El empleo de cargas excesivas (85-90%) en ejercicios que como la sentadillas impliquen una fuerte estabilización espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones o mala técnica de ejecución sino también que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso, creando la llamada cintura en bloque o cuadrada y esto es particularmente notorio en las mujeres. Recomendación: evita usar cinturones o fajas.
Muy importante es no descuidar el entrenamiento de los músculos aductores, ya que son cruciales para la estabilización y fuerza de los ejercicios para piernas, así como su volumen en la parte interna. Recuerda que un buen trabajo o desarrollo de los aductores puede aumentar en un 20 - 30% la fuerza en ejercicios básicos para piernas.
Los glúteos constituyen un grupo muscular amplio y con unidades motoras de gran activación, por lo cual puedes entrenarlos con ejercicios específicos básicos y con un rango de repeticiones de 5 a 15 en promedio.
El calentamiento o entrenamiento cardiovascular prolongado (arriba de los 15 minutos) antes del entrenamiento de piernas tiende a disminuir la eficiencia del entrenamiento de piernas.
Las técnicas de preagotamiento son una buena alternativa cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento, por ejemplo; prensa inclinada seguido de extensiones de piernas.
No dejar de lado ni descuidar el entrenamiento del grupo femoral ya que son importantes para el balance y volumen general de los muslos. Por lo tanto no abusar del clásico ejercicio curl femoral pues hay otros ejercicios básicos como el peso muerto rumano, peso muerto convencional.
No insistir en los ejercicios básicos uno después del del otro en una misma sesión de entrenamiento, por ejemplo; sentadillas 3x10 y luego prensa 3x10, esto es un gran error y es muy frecuente sobre todo en los principiantes, entrenar de esta manera aumenta la tensión sobre rodillas y espalda baja ocasionando con el tiempo una lesión en dichas zonas. Recomendaciones: realiza sentadillas o prensa y el siguiente ejercicio puede ser entrenar los aductores (en máquina aductora).
Valorar la utilidad de entrenar los muslos y piernas con sprints (pique), trotes o subida lenta de cuestas o escaleras como un medio alternativo para la fuerza e hipertrofia.
Evitar el estiramiento pasivo durante el entrenamiento de piernas (ver que articulo: el calentamiento).