martes, 20 de diciembre de 2016

MANCUERNAS, MÁQUINAS, PESAS, CUÁL ES EL MEJOR?

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.
Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.
En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.

Pesas libres
Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:
1- Preferentemente barras y mancuernas.
2- Cuestan menos que las màquinas.
3- Son fàcilmente transportables.
4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.
5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.
6- Permiten una mayor respuesta hormonal.
MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES
1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.
2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.
3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.
4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.
5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.
La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.
Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.
Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

lunes, 19 de diciembre de 2016

Porque debes de evaluarte antes de entrenar



Al inicio y periódicamente, o como lo mande el plan de entrenamiento, se realizan exámenes clínicos (sangre, orina, heces), con el fin de saber si el deportista se encuentra en un estado de salud óptima (si padece de anemia, colesterol elevado, hipertensión, o problemas digestivos), que le ayude a responder positivamente en su entrenamiento y competencia, pero también se hace una evaluación corporal y nutricional para conocer el estado real de a quien se va a entrenar y porque.

Es importante saber si el cliente o alumno tiene alguna deficiencia cardiaca o respiratoria, si es que esta medicado, ¿cuáles son y con qué frecuencia los consume?.

Si tuviera problemas articulares ¿cuáles son y si es que han sido tratados, en que año?

También se debe tener conocimiento del nivel, tiempo, frecuencia y tipo de entrenamiento o deporte(s), y factores de actividad del deportista (horas de trabajo, estudio, hogar, hábitos, estrés, etc.).
Saber como esta llevando a cabo su nutrición, explicarle que la ingesta calórica y los porcentajes adecuados de nutrientes serán según el objetivo, período de entrenamiento, datos clínicos y necesidades particulares del deportista.
En definitiva someterse a un chequeo médico antes de iniciar un programa de ejercicios no solo es recomendable sino es muy importante hacerlo, estaa evaluación permite al instructor y nutricionista diseñar un programa y plan nutricional más certero.

 

COMO OBTIENEN ENERGÍA TUS MÚSCULOS



El cuerpo dispone de tres fuentes para proveer de energía al metabolismo humano; proteínas, hidratos de carbono (azúcares) y grasas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía bajo la forma de ATP durante el ejercicio.
Empecemos:
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio salvo excepciones extremas por ejemplo: cuando no se consume carbohidratos de ningún tipo, por lo que los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego a medida que el ejercicio se prolonga en el tiempo y de manera continua las grasas  son las que predominan. Factor muy importante a tener en cuenta al momento de realizar actividad aeróbica, primero se hace ejercicios con pesas y luego cardio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la unidad básica de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.
El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.

sábado, 17 de diciembre de 2016

MEJORA TU TRICEPS

El entrenamiento de los tríceps así como cualquier otro ejercicio no es exclusividad de los hombres, las mujeres también se pueden beneficiar mucho con estos dos ejercicios fácil de realizar
1- Extensiones echado en banca con barra Z o  mancuernas, y
2- Los fondos ¿porquè?.. simplemente, porque estos dos ejercicios promueven una gran actividad motora (neuromuscular), es decir se activan más fibras musculares obteniéndose excelentes resultados a mediano y largo plazo.
Las extensiones tumbado con barra Z, barra corta recta, o mancuernas son una buena elección para tonificar los tríceps, en este movimiento es muy importante estabilizar la articulación del codo, pues hacerlos con los codos muy abiertos o con los codos fuera de su eje solo conduce a una cosa: lesionarte.
Otro dato a considerar es que las mujeres necesitan un poco más de repeticiones y quizás series para obtener mejores resultados, por ejemplo tres a  cuatro series de 15 repeticiones en promedio.
En el siguiente vídeo puedes apreciar como inicia los fondos una mujer principiante, lo puedes hacer también con las rodillas flexionadas (apoyar las rodillas sobre una colchoneta), pero los mejores resultados se obtiene con las piernas extendidas. En caso de lesión del hombro o codo es preferible no hacerlo, como opción realiza extensiones tumbado en banca con mancuernas.
En el caso de las extensiones de pie en polea o con cuerda, recuerda, si no hay una gran estabilidad en el eje del codo lo más probable es que adquieras una mala técnica de ejecución y te lesiones (ver errores frecuentes). El número de repeticiones es como mínimo 10 y a más repeticiones mejor tono y dureza en la parte posterior del brazo. Además se involucran en este movimiento el deltoides y músculo pectoral, con un agarre cerrado participan más los tríceps.
El descanso es variado y depende del grado de entrenamiento de cada uno, pero en promedio de 90" a 3 minutos

ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO Y BIOMECÁNICA

lunes, 12 de diciembre de 2016

MEJORA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA

Una espalda bienentrenada permite mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares. Por lo general los problemas de la espalda están asociadas a una mala postura y falta de ejercicio. Un buen entrenamiento de la espalda en general corrige estos desequilibrios y un mal entrenamiento (muy frecuente) agrava estos problemas.
Para entrenar cualquier músculo hay que saber donde están ubicados, que función desempeñan y porque es necesario entrenarlos. A partir de este enfoque puedes tener un panorama más claro y seguro al momento de ejercitarlos.
El dorsal mayor es un mùsculo superficial, amplio que cubre la parte media y mucho de las parte baja de la espalda. 
Origen e inserciòn: el mùsculo dorsal ancho se origina en las seis vértebras torácicas inferiores, fascia toraco lumbar, porción posterior del labio externo de la cresta ilíaca, superficie externa de las cuatro costillas inferiores y se inserta en la parte superior y anterior del hùmero a travès de un tendòn plano paralelo al tendòn de inserciòn del pectoral.
Funciòn muscular: bàsicamente las fibras del dorsal ancho o mayor tienen diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserciòn de sus fibras.
Las fibras superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal; jalones al pecho, dominadas, Jalòn agarre invertido, etc. 
Las fibras medias tienen mayor acciòn con las manos y brazos a nivel de la regiòn media pectoral; remo sentado en polea baja.
Las fibras inferiores se activan màs con el hombro flexionado y el brazo elevado 30º encima de la paralela del piso (remos).
En general todas las fibras del dorsal mayor:
- Extienden el húmero llevando los brazos hacia abajo y atrás
- Aduce la articulaciòn del hombro llevando los omóplatos al centro de la espalda y
- Rota medial o internamente el hombro.
Cuando entrenes tu espalda recuerda que el dorsal no es el ùnico mùsculo que realiza todo el movimiento, el teres mayor, el romboide, trapecio, deltoides posterior, bíceps tambièn se ven involucrados.
Ejercicios para espalda y recomendaciones: en los ejercicios de remos se involucran las fibras medias e inferiores del dorsal mayor y en los pull over, jalones y dominadas las fibras superiores. Esto es importante saberlo para no distorsionar el entrenamiento de la espalda.
Remo con barra o mancuernas: ejercicio muy utilizado en la gran mayoría de rutinas, pero hay que decir que para este movimiento se requiere de una zona lumbar bien estabilizada, una buena capacidad respiratoria y actitud neuro muscular, por lo cual no es recomendable en el principiante. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn en la regiòn lumbosacra se eleva considerablemente.
Cuando lo hagas no dejes la barra o mancuernas en el suelo, busca un soporte, banco o rack para evitar una excesiva tensiòn de salida o arranque. El agarre es el prono aunque tambièn se hace en agarre supino, siendo este el caso se acomoda bien con una barra Z.
Remo sentado con polea baja: en relaciòn al remo con barra este ejercicio aparentemente es menos dificultoso. Al no tener un punto de apoyo para la espalda (espaldar) se observa una inestabilidad de la espina y esto implica tener una buena tècnica para no salir lesionados.  Ahora si tu tècnica es buena y deseas aprovechar mejor el ejercicio para involucrar al deltoides posterior, haz lo siguiente; lleva las manos lo màs arriba posible en el momento de la contracciòn y puedes utilizar para este propòsito una barra (agarre amplio) o  una cuerda o soga.
Remo sentado en màquina con polea o en màquina hammer: aquì se mejora notablemente la estabilidad de la regiòn lumbar y se observa un arco hacia abajo durante su ejecuciòn.
Puedes utilizar dos tipos de agarre, el agarre prono; donde al principio se involucra el deltoides posterior, el teres menor y el infraespinoso (abducciòn o extensiòn horizontal) y en la cintura escapular las fibras medias del trapecio y romboides se involucran al completar la aducciòn escapular. En el agarre neutro; hay una mayor participaciòn del dorsal mayor, teres mayor, pero la acciòn es asistida por el deltoides posterior.
Pulldow o jalones: mayor trabajo en la parte superior del dorsal mayor. Si llevas la espalda muy atràs lo màs probable es que involucres a otros mùsculos, en cambio si arqueas la espalda lo suficiente se enfatiza la aducciòn escapular notablemente (movimiento deseado). El tipo de agarre puede ser el prono, amplio, supino y neutral. Sì es neutral se involucra el deltoides posterior y la acciòn es estabilizada por el el trìceps (cabeza larga). Recomiendo estos ejercicios a las mujeres, pues deben trabajar las fibras superiores como prioridad para darle una mejor forma. Los remos deben evitarlo, por el siguiente motivo; en los remos hay un mayor trabajo en densidad y grosor, de ahì que mujeres puedan desarrollar màs la espalda baja. En cambio si les favorece los jalones y ocasionalmente los pull over por un mayor trabajo en lo que se refiere a amplitud.
Dominadas: es un gran ejercicio bàsico que requiere de una buena tècnica de ejecución (no es para principiantes). Puedes usar un agarre prono (un poco màs amplio que la anchura de los hombros), un agarre supino y neutro (con un triángulo puesto sobre la barra). Al realizar este movimiento hay participaciòn del bìceps. Puedes minimizar la acción del bìceps llevando el cuerpo en un arco concéntrico que enfatiza la proximidad del pectoral a la barra y la aducción escapular llevando los codos abajo y atrás.
Errores comunes al realizar ejercicios de espalada (todos):
No rotar la escápula hacia adentro al inicio del ejercicio.
No arquear la espalda para contraerla al final del movimiento.
Estiramiento excesivo (en los remos).
Alejar el tronco o flexionarlo
      

domingo, 11 de diciembre de 2016

martes, 6 de diciembre de 2016

Abdominales a tope.............

Los abdominales constituyen el eje central del entrenamiento ya sea utilizando pesas o no.
Cuando lo entrenas para mejorar la forma deportiva o simplemente lucirlo que es lo que la mayoría quiere alcanzar hay que establecer un patrón para obtener buenos resultados y el orden a ejercitarlos es el siguiente:
Transverso del abdomen, abdominales inferiores, oblicuos,  abdominales superiores y lumbares. Lo puedes realizar antes del entrenamiento con pesas o después, incluso alternando con otros ejercicios que no sean abdominales.
En caso de entrenar glúteos y muslos lo recomendable es no realizar abdominales por una cuestión simple; para no generar más tensión en la espalda baja.
Cuantas repeticiones hacer?...   la respuesta es antes que las repeticiones esta la calidad del movimiento (técnica de ejecución). Cuando se enfatiza en este punto es cuando se obtienen los mejores resultados. Las repeticiones pueden estar en el orden de 10 a 20 y en el caso de las mujeres por una cuestión anatómica puede ser más (15 a 25 repeticiones en promedio).
Recuerda que los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción (ejercicio) espiradores forzados, por lo tanto en cualquier movimiento que uno realice se ven involucrados y solo hay que ejercer un buen control sobre ellos para tonificarlos.
Sobre origen e inserción de los músculos que rodean la pared abdominal se ha tratado extensamente en otros artículos. 
Los músculos abdominales se pueden entrenar a cualquier hora del día y solo requiere  a veces 10 minutos de tu tiempo.

domingo, 4 de diciembre de 2016

Quema grasa rápidamente......

El entrenamiento cardiovascular nos permite aumentar la resistencia, el tono muscular  y a la vez quemar grasa cuando se combina carreras continuas e intervàlicas.  Así de sencillo y lo explicaré brevemente, por ejemplo; en una carrera continua que se puede realizar a campo libre o en una trotadora y de manera ininterrumpida por un tiempo de 20 a 45 minutos y a una misma frecuencia, (65% de la FCM).  Hacerlo de manera regular y sostenida aplicando este tipo de entrenamiento es bueno para un principiante, incluso las primeras semanas se pierde grasa de manera ràpida y si lo alternas con pesas aplicando criterio entonces obtendrás mejores resultados
Esta forma de entrenar ofrece muchas ventajas pero, con el pasar de los meses llega un momento en que todo se estanca y deja de ser motivador, porque ya no se pierde grasa como al inicio, entonces el entrenamiento se vuelve una rutina y algo monótono. Lo que sucede en este caso y es así especialmente en el principiante es que  el oganismo se adapta ràpido y se vuelve menos eficiente para quemar grasa,  es asì como se puede explicar porque no se pierde grasa despuès de un entrenamiento cardiovascular prolongado.
En cambio cuando varias el entreno cardio (intervàlico), pasando de un nivel de baja intensidad a medio o de media a alta intensidad en una misma sesión de entrenamiento, tu organismo quemara màs calorías/minuto porque simplemente tu metabolismo se ha elevado y utiliza mejor sus reservas (grasa) como fuente de energía. Es màs tu metabolismo se mantendrá elevado quemando grasa aun después del entrenamiento.
Para que comprendas mejor pondré el siguiente ejemplo:
Entrenamiento cardiovascular sistema variable corto
Nivel: 50 - 65% FCM bajo
         60 - 75% FCM medio
         70 - 85% FCM alto
Sexo: femenino
Edad: 25 años
FCM: 194
zona de entrenamiento: quema de grasa
116 (60%) - 145 (75%)
Tiempo: 25 minutos
El test de la FCM està publicado en el articulo "APRENDE A PLANIFICAR PARTE II".
Inicia los primeros minutos a baja intensidad y progresivamente lo vas subiendo hasta el 60% y lo mantienes por espacio de cinco minutos (ver cuadro) luego tienes un tiempo inferior a 1 minuto donde elevas la pulsación hasta llegar al 65% (126 pulsaciones x minuto) y así hasta llegar  a los 25 minutos donde la frecuencia cardiaca va oscilando y termina como empezaste nunca pares de golpe es importante ir disminuyendo la intensidad para terminar e ejercicio. La ventaja hoy en día es que mayoría de los gimnasios cuentan con aparatos para controlar la FC y si no lo tiene puedes usar un reloj polar o similar. En que otra actividades lo puedes hacer, ejemplo; bicicleta, elíptica, natación, en fin en el cual te sientas más cómodo.
En el articulo APRENDE A PLANIFICAR PARTE VI  tienes el cuadro general de como planificar el entrenamiento cardio de reducciòn de peso con perdida de grasa.

lunes, 28 de noviembre de 2016

EFECTOS DE UN MAL ENTRENAMIENTO



Conocido generalmente como sobre entrenamiento esta puede llegar a producir efectos negativos a nuestra salud desde el punto de vista emocional, orgánico y muscular.
Por lo general esta se produce cuando se supera el límite o umbral del esfuerzo de manera desmedida debido a no haber dosificado o programado un programa de entrenamiento con pesas.
Entrenar sin haberse alimentado bien ocasiona un desbalance orgánico.            
Entrenar más de tres horas seguidas y todos los días produce a la larga alteración e irritabilidad.
En las mujeres puede presentarse retraso en la menstruación y estados de mal humor.
En el adolescente un entrenamiento mal llevado puede alterar seriamente su estructura corporal especialmente a nivel articular.
Hay que señalar que en los adolescentes una edad importante para la coordinación es entre los 6 a 12 años y un desarrollo motor que va en aumento. Lo importante es entrenar la fuerza pero hay que evitar el uso de cargas elevadas, ya que un abuso de ellas o mala planificación puede llevar a un retraso del crecimiento corporal, acortamiento de los músculos, dolores en la espalda baja, etc.
Ejercicios de fuerza con alta intensidad y sin alternancia de ellos (baja, mediana y alta intensidad) a lo largo de la semana podría tener serias consecuencias en la estructura del corazón, cuando se entrena más de 4 horas al día, para mayor información ver: "Eropean Heart Journal" http://eurheartj.oxfordjournals.org/ y "Circulación" http://circ.ahajournals.org/
Dormir poco o con sobresaltos también es un indicio de tensión producto de un mal entrenamiento.
No hay necesidad entonces de entrenar más de dos horas al día para obtener un cuerpo musculado, suficiente con tres entrenamientos o cuatro por semana y con un tiempo variable desde 60 a 90 minutos por día de entrenamiento.
Muy importante la calidad de entrenamiento que las horas de entrenamiento.
Si acusas algunos de estos males, deja de entrenar por un mes, replantea tu entrenamiento y asesórate mejor.
 






jueves, 24 de noviembre de 2016

MAS GLÚTEOS COMO LOGRARLO

Para mejorar el tono y firmeza de los glúteos, muslos y piernas puedes  realizar los siguientes ejercicios con el máximo beneficio. Debo reiterar de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas o "novedosas" las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo es aportar a tu entrenamiento un orden y forma de como deberías de entrenar los músculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular). El principiante no debe de realizar estos ejercicios pues una falta de técnica puede conducirlo a una lesión severa.


Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, y así hasta terminar su rutina.
Una verdad es que de esta manera no se progresa mucho y lo más probable es que termines lesionado o sobreentrenados y la razón es porque realizan demasiados ejercicios básicos uno tras otro y entonces las rodillas, región lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en que la lesión aparece y  dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener éxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluación médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la última palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas  formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los músculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test de fuerza máxima ya publicado anteriormente.
Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
Ponle ganas, sigue este orden y obtendrás buenos resultados.

miércoles, 23 de noviembre de 2016

LA CREATINA

El siguiente enlace pone de manifiesto lo importante que resulta suplementar con creatina para mejorar el rendimiento y masa muscular.
http://www.dmedicina.com/
En el buscador pones creatina y te sale mucha información interesante siendo la primera de ellas la más resaltante.
Hasta el momento la creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más utilizado y según los expertos eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos de alta intensidad y según el comunicado de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, emitido en el 2007.
Otro enlace muy bueno sobre los diversos tipos de creatina disponibles en el mercado.
http://logon.prozis.com/es/cual-es-mejor-creatina/.
Si estas en el camino de utilizar este suplemento lo primero que debes de hacer es consultar a tu médico porque la creatina parece funcionar solo bajo determinadas acciones musculares donde la intensidad es la predominante.
Espero que toda esta información te sea de utilidad.


lunes, 21 de noviembre de 2016

OPCIONES PARA MEJORAR GLUTEOS Y MUSLOS

Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden, criterio y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.
Las rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base, si forma parte de un programa de un plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
 El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada, esto permite un mejor trabajo muscular ya que la espalda esta más descansada y se puede corregir muchos errores, como el de la posición de los pies y rodillas.  Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar o desarrollar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, en este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados. Pueden también realizar las sentadillas pero midiendo la carga y poniendo énfasis en el número de repeticiones: 10-20 en promedio.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, si se tiene esto claro lo puedes realizar.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque corrige errores y protege mejor la espalda y el término básico se aplica en aquellas personas que gozan de una buena salud vertebral y amplia coorninación y flexibilidad, pero si estas familiarizado con algunas otras opciones  adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

PROGRAMA TUS EJERCICIOS Y PROGRESA

La práctica de actividades físicas como aerobicos y el entrenamiento de la fuerza permiten obtener mejoras a nivel cardio vascular, tono muscular y fuerza muscular, pero también influye positivamente en una mejor calidad de vida, a la vez que obtenemos un impacto favorable en nuestra apariencia física.
Esta mejor apariencia física se obtiene como resultado de dos factores, por una parte, por la pérdida de peso a base de la reducción del porcentaje de grasa corporal, y por otro lado, al aumento del tono muscular, pero estos resultados siempre se obtienen a largo plazo y bajo supervición o control.
Entonces el cuerpo debe ser trabajado en la dirección deseada y esto solo es posible cuando se planifica.
Para alcanzar los objetivos planteados y obtener resultados de manera eficaz y segura debemos optimizar todos los recursos de los que disponemos: gimnasio, dieta, materiales deportivos, bibliografías de consulta, nutricionista, descanso, etc.
Estos recursos que debemos optimizar al máximo, los podemos reducir a tres grupos importantes sin descuidar lo anteriormente señalado; manteniendo una alimentación equilibrada, elaborando un plan de entrenamiento encaminado hacia nuestro objetivo y, por último, otorgando a nuestro cuerpo el descanso necesario para una mayor recuperación tanto física como emocional.

TRES EJERCICIOS PARA ABDOMEN QUE NO DEBEN DE FALTAR EN TU RUTINA

Hacer abdominales para tener una figura que refleje salud y armonía se ha vuelto una tárea exigente y a veces  difícil de lograr por la distorsión y desinformación que abundan en todas las revistas y plataformas virtuales y esa es la realidad en la actualidad.
Cuando se hacen abdominales de forma incorrecta la espalda baja se lesiona con facilidad y las vértebras adoptan formas que no se corresponden a su mecánica natural. En anteriores artículos he señalado que hay un solo músculo responsable en dar la forma a la cintura o silueta abdominal y es el músculo transverso del abdomen.
Son varios los ejercicios que pueden accionar eficientemente este músculo y estos pueden ser los siguientes:
Plancha abdominal: es un término utilizado para definir este ejercicio y se parece mucho a la postura que se adopta para realizar las clásicas planchas. Este sencillo ejercicio es fácil de realizar solo hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más según tu capacidad y experiencia.

 De costado: hay que mantener conpletamente derecho la columna vertebral y con buen apoyo del codo y pies. Hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más.


La rueda: es un excelente ejercicio que se debe de realizar con mucho cuidado y criterio este ejercicio trabaja intensamente los abdominales así como músculos de la espalda y brazos. Realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones en promedio.


Otro buen ejercicio es el llamado cat-camel o gato-camello también trabaja al músculo transverso del abdomen y se realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones.


 Hay muchos más ejercicios que puedes realizar pero lo importante es como hacerlo y para que, recuerda que tu espalda es el responsable de darnos una postura uniforme y sana, entonces para que hacer tantos ejercicios "abdominales" que lo único que hacen es lesionar la espalda y quitar minutos preciosos minutos a tu rutina.

lunes, 14 de noviembre de 2016

BAJA DE PESO SIN TRAUMARTE

El sobrepeso y la obesidad son dos males que se han extendido de manera alarmante. Las enfermedades asociadas a ellos son: problemas articulares, respiratorios, cardiovasculares, metabólicos, hipertensión, etc.
Considerar una sola causa y una sola solución al problema del sobrepeso, es en pocas palabras caer en el error. Lo que se debería de hacer en este caso es abordar el tema de manera integral donde confluyan dieta, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico, asesoría médica, descanso, etc. Solo así se puede obtener resultados satisfactorios en el control del peso corporal y condición física, con la ventaja adicional de mantener un peso saludable por mucho tiempo.
Que el peso corporal no signifique un tormento ni trauma alguno. El peso corporal solo hace referencia al contenido total de: órganos, líquidos orgánicos, músculos, huesos, tejido adiposo (grasa), es posible que añadas un par de kilos y a veces puede confundirse con sobrepeso, lo que debes de vigilar es que el porcentaje graso se mantenga dentro de los valores considerados normales, porque lo que importa es tener en claro cual o cuanto debería ser nuestro porcentaje graso, porcentaje magro, porcentaje de masa muscular y de agua.  De estar por encima de los valores normales requeridos (% graso, peso corporal), el afectado debe de iniciar de inmediato junto al nutricionista y entrenador los ajustes correctivos para disminuir el porcentaje graso y mejorar la condición física.
El ejercicio físico no debe ser agotador, ni improvisado. Se recomienda por regla general entrenar 3 a 4 veces a la semana y con una duración que puede variar de 30 a 45 minutos en promedio por sesión de entrenamiento (compartido entre ejercicio de fuerza y aeróbico). Por ejemplo realizar primero pesas por espacio de 20 minutos seguido inmediatamente de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico, es una excelente opción. A medida que la persona va mejorando su condición física, puede también aumentar las sesiones de entrenamiento, sin llegar al exceso.

viernes, 11 de noviembre de 2016

ABDOMINALES Y SALUD DE LA ESPALDA BAJA

Muchas personas creen y afirman que con ir al gimnasio y hacer muchas series y repeticiones de abdominales van a obtener un abdomen definido y libre de grasa.
La verdad es otra porque estudios realizados demuestran que hacer muchos abdominales en especial los crunches y sit ups (hiperpresivos) pueden ocasionar serios problemas mecánicos en la espalda, prolapso del útero, incontinencia urinaria, así como suena, los siguientes enlaces te pueden ilustrar más sobre el tema.
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/por-que-no-hacer-ejercicios-abdominales-y-si-hipopresivos
https://centradaenti.es/cuidado-los-abdominales-tradicionales-no-son-para-la-mujer/
http://www.bbc.com/mundo/especial/vert_fut/2016/05/160428_vert_deportes_salud_lo_negativo_de_ejercicios_abdominales_yv 


Que hacer entonces cuando los expertos de la salud nos dicen que hacer los abdominales clásicos son malos para la salud de la columna vertebral y nos hablan de otras alternativas interesantes y más efectivas como las que hemos propuesto hace tiempo en este modesto blog, incluso ejercicios para el abdomen muy poco utilizado como las planchas por ejemplo son más efectivos y saludables que los crunches y sit ups.
Vamos por partes y les diré lo siguiente:
1- Hacer solamente abdominales no reduce la grasa de la cintura ni va a modificar el porcentaje de grasa corporal, la única manera de lograrlo es a través de la dieta y los ejercicios cardiovasculares de carácter aeróbico.
2- Marcar los abdominales obedece más a la genética de la persona que a la cantidad de abdominales que se pueda efectuar.
3- Tienes que tener expectativas reales, si ves en una revista deportiva vientres planos y marcados estas por lo general obedecen más a un arreglo gráfico (photoshop) o a la química utilizada (anabólicos esteroides) salvo excepciones.
4- En ninguna actividad deportiva el cuerpo te exige a someter tu abdomen a movimientos tipo crunches porque no se corresponde al movimiento natural de la persona como; caminar, trotar, correr, reptar.
4- El hecho de realizar 100, 200 300 o más repeticiones de crunches, sit ups y elevaciones de la pelvis no van a reducir tu cintura, esto debes de tenerlo muy claro.
Que ejercicios puedes realizar de manera segura, pues el primer ejercicio a realizar es el de entrenar al músculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios








Un ejercicio muy bueno si lo hacer correctamente; consiste en mantenerse en esta posición de 30" a 45" y de 3 a 4 series según tu evolución.

Y utilizando una rueda y si lo haces correctamente obtendrás los mejores resultados.
Obtener buenos abdominales obedece más a la genética de la persona pero puedes lucirlo mejor y cuidar la espalda baja y tu salud realizando estos sencillos ejercicios, considero que el ejercicio elevación de cadera es bueno pero hay si lo haces correctamente.
Espero que este articulo haya despejado tus dudas y te permita enfocar el entrenamiento abdominal de otra manera.

jueves, 10 de noviembre de 2016

LA SENTADILLA FUNCIONA........

Todos tenemos una manera particular de entrenar y utilizamos distintos métodos, programas y tips para realizarlo y sacarle el máximo provecho. Comunmente cuando hacemos un movimiento lo denominamos ejercicio físico.
Entonces que es el ejercicio físico y como puedo sacarle provecho a un movimiento en particular, como puede ser la sentadilla por ejemplo. 
En pocas palabras el ejercicio físico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, y cuyo resultado podrà ser la forma deportiva o la sobrecarga, segùn sea la magnitud de la carga aplicada. La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo. La carga es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
Tomemos como ejemplo la sentadilla, el cual es un ejercicio bàsico, muy bueno si es ejecutado correctamente. 
La sentadilla puede ser un gran ejercicio o mejor dicho es excelente cuando se ejecuta correctamente y se aplica a toda aquella persona que no tenga problemas de espalda o lesión en alguna otra articulación (rodillas, hombro, etc)
La sentadilla se puede hacer sin peso como apoyado la espalda contra la pared, o apoyando la espalda con una pelota medicinal contra la pared. 
Al realizar este ejercicio se observan los siguientes movimientos: 
1- Extensiòn articular de la rodilla a cargo del mùsculo cuàdriceps, 
2- Extensiòn de la articulaciòn de la cadera; bàsicamente por la acciòn del glùteo mayor y la cabeza larga del bìceps femoral y 
3- La estabilizaciòn de la espina; por la contraciòn isomètrica de los mùsculos erectores espinales, de la regiòn lumbar y abdominal (oblicuos).
Al realizar la sentadilla debemos  poner énfasis en la parte excèntrica del ejercicio, es decir controlarla no bajar ràpido ni muy lento para evitar lesiones el cual también evitará que la inercia y el rebote resten calidad al movimiento.
El cuàdriceps al ser un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguìneo para su irrigaciòn, requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. Por lo tanto no se requiere demasiado peso para  mejorar glúteos y muslos, claro a menos que haya una gran fortaleza física que permita manejar una carga mayor, un requisito básico para un buen desarrollo muscular es tener una gran técnica de ejecución. 
El empleo de cargas excesivas (85-90% 1RM) en ejercicios que como la sentadilla impliquen una fuerte estabilizaciòn espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones y mala tècnica de ejcuciòn, sino tambièn que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso creando la llamada cintura en bloque o cuadrada. Esto es particularmente notorio en mujeres. Por ejemplo; realizar la sentadilla con excesiva carga y pocas repeticiones, ademàs del empleo adicional de un cinturón màs la ayuda del instructor. Entonces es obvio que los mùsculos estabilizadores aumenten su trabajo por lo tanto se van a hipertrofiar y de ahì la explicaciòn de porque la cintura se ensanche.
La forma y estilo es fundamental, en cualquier ejercicio físico que se realice se debe observar tres acciones:
1ro- Estabilizaciòn, 
2do- Ejecución (el movimiento) y 
3ro- La contracciòn. Si no hay estabilidad y control entonces otros mùsculos se verán involucrados, la tensiòn muscular disminuye y el riesgo de lesiòn se eleva.
Errores que se observan al efectuar la sentadilla:
Cabeza hacia abajo, tronco flexionado, rodillas hacia adentro, descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior, y posiciòn incorrecta de los pies.

DESARROLLA TUS HOMBROS

El deltoides es un músculo triangular, grueso y áspero, está situado encima de la articulación del hombro y le confiere su contorno redondeado. Funcionalmente se divide en tres partes o porciones; anterior, medio y posterior.
El deltoides anterior se origina en el borde anterior del tercio lateral de la clavícula. Básicamente tiene dos funciones:
La flexión del hombro (brazos hacia arriba y al frente), ejemplo; elevación frontal con mancuernas y
La aducción horizontal o flexión horizontal (brazos se mueven horizontalmente hacia el frente y centro), ejemplo; el press de banca.
El deltoides medio se origina en el borde lateral del acromion, sus fibras son más complejas por su disposición multipenniforme.
Su función es la abducción (brazo hacia el lado y arriba), activándose bien hasta los 90º de abducción, por encima de ella predomina el músculo supraespinoso, ejemplo; remo parado con mancuernas o barra y secundariamente la elevaciòn lateral con mancuernas.
El deltoides posterior se origina en el labio inferior de la cresta de la espina escapular. Su función es la de extender el hombro (brazos hacia abajo y atrás) y la extensión horizontal (abducción horizontal), donde los brazos se mueven horizontalmente hacia atrás. En el primero; el pullover y en el segundo; vuelos invertidos con mancuernas (elevaciones posteriores).
Las tres porciones del deltoides se unen en un tendón único y se insertan en la tuberosidad deltoidea en la superficie lateral de la diáfisis del húmero. 
Si hay un ejercicio básico efectivo para la fuerza e hipertrofia del hombro, ese es el press  tras nuca con barra libre. Es un excelente ejercicio que involucra a las tres porciones del deltoides. 
Hay que realizarlo con buena técnica y sin excederse en el peso. En casos de lesión o poca flexibilidad es mejor evitarlo. 
Secundariamente puedes hacerlo en la máquina Smith y si deseas enfatizar el deltoides anterior realiza el press militar con barra libre o el press con mancuernas con soporte. En muchas literaturas, web y sugerencias de los especialistas de la salud, prohiben este tipo de ejercicio (press nuca) y estoy de acuerdo y esto se aplica al principiante absoluto, o aquella persona con problemas de espalda o lesión del hombro. Pero hacerlo correctamente (hasta los 90° y no sobrepasar más alla de lo indicado) y dependiendo del propósito del entrenamiento resulta siendo una buena variante o alternativa a utilizar. Se puede decir más del press nuca y sus controversias, lo importante es que sepas que todo ejercicio es bueno solo hay que saber realizarlo, porque sino se diria que el press militar con mancuernas o barra también seria contraproducente porque si se hace la flexión por encima de los 90° (100° o más) se involucra más a la porción superior del pectoral mayor y se forzaria al manguito de rotadores lo cual nos llevaría a una lesión seria. Entonces diriamos que ejercico es bueno y cual es malo y en realidad todo depende de la técnica de ejecución.
Músculos involucrados en el press tras nuca:
- Deltoides anterior y medio.
- Supraespinoso.
- Tríceps.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar el press militar o tras nuca:
- Excesiva carga
- Hiperextender los codos.
- Posición de inicio muy baja.
- Impulso con el tronco.
- Descenso muy rápido.
En el caso específico del deltoides medio la prioridad seria efectuar el remo parado con mancuernas, es más efectivo porque se aumenta la coordinación neuromuscular o el remo parado con barra y secundariamente la elevación lateral con mancuernas. Al realizar este movimiento también se ve involucrado el músculo trapecio (fibras superiores), supraespinoso (despuès de los 90º de abducciòn) y el serrato anterior.

Músculos involucrados en la elevación lateral con mancuernas:
- Deltoides medio.
- Supraespinoso.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar la elevación lateral con mancuernas:
- Excesiva carga.
- Posición de las manos.
- Flexión de las manos.
- Elevar la mano muy por encima de la horizontal.
- Brazos completamente extendidos.
- Juntar y chocar las mancuernas al inicio del recorrido.
Músculos involucrados en el press militar:
- Deltoides anterior.
- Pectoral mayor (porción superior).
- Trapecio (fibras superiores e inferiores).
- Serrato anterior.
- Tríceps.
Otros errores frecuentes que se presentan al realizar ejercicios de hombros:
Errores al realizar el remo parado con barra:
- Elevación o descenso alejada del cuerpo.
- Agarre muy estrecho.
- Descenso muy rápido.
Errores al realizar elevación con mancuernas inclinado (vuelos posteriores):
- Excesivo peso.
- Posición de las manos incorrecta.
- Impulso con el tronco. 

martes, 8 de noviembre de 2016

Que es musculatura fásica

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en función de su posición y función. Lo que nos hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar (pasivo o estático) antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso porque se está induciendo a la masa muscular al relajo o descanso. Quizás esta sea también una de las causas por el cual las personas terminen lesionados.
En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn muscular y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica de la misma modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina desbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica (www.serfuncional.com/). Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011,  www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

Que es musculatura tónica

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.
Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.
En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.
Musculatura típicamente acortada:
Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,
Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.
Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.
El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilizaciòn, ejecuciòn y contracciòn y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar se reducen notoriamente.

viernes, 4 de noviembre de 2016

LA EDAD Y EJERCICIO FISICO

Sabias que a partir de los 35 años nuestro cuerpo pierde alrededor de 300 gramos de masa muscular por año, esto está debidamente documentado y muchos especialistas en el tema recomiendan a las personas en general a que hagan algún tipo de actividad física al menos tres veces a la semana.
Los factores que desencadenan esto son:
La falta de actividad física
El estilo de vida (alcohol, drogas, sedentarismo, alimentación chatarra, etc) y 
En gran medida al proceso natural de envejecimiento
Esta cifra suele aumentar de manera alarmante a partir de los 35 años, ademàs en este período se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales razòn por el cual es necesario iniciar un programa de entrenamiento muscular, un plan nutricional, con el fin de mejorar la salud y elevar la condición física, por lo que, hacer ejercicios de manera regular y controlada aumenta y mejora nuestro tono muscular y además suponen un impacto favorable en el quehacer diario.
Un dato interesante es el que cada kilo de masa muscular quema al día 25 calorías solo por estar ahí. Lo cual explica, que al perder tejido muscular no solo se reduce nuestro metabolismo si no que la grasa corporal tiende a ganar terreno. Por lo tanto a más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo al hacer ejercicio físico con la consiguiente pérdida de peso en base a la reducción de grasa corporal, a la vez que le confiere solidez y fuerza a la columna vertebral.
El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30 – 35% y en el hombre de 42 – 47% de la masa total del cuerpo, por ejemplo, para una mujer de 58 kilos de peso corporal la masa muscular està comprendida entre 17.4 kg -  20.3 kg en promedio. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementada a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o ser disminuido por falta de actividad física (lo cual favorece la acumulación de tejido graso).
¿Sì dejo de entrenar varios meses pierdo masa muscular?
Analicemos dos factores:
El primero hace referencia a la persona que dejo de hacer actividad física por muchos años, por ejemplo, cuando termino la secundaria escolar, obviamente en esa època su masa muscular era màs consistente y de reflejos rápidos (factor edad) y luego cuando retoma la actividad muscular después de algún tiempo se produce un proceso de  adaptaciòn, por lo cual recupera el tono muscular perdido a la vez que pierde grasa corporal.
El segundo factor se orienta a la persona que entrena por periodos y luego lo deja. es el caso del típico intermitente, en estos casos, si entrenas 6 meses seguidos y dejas un mes, considerando que el entrenamiento y dieta sean los correctos, es poco probable que tu peso (grasa) se vea aumentado dramàticamente. En contraparte, si entrenas 3 meses seguidos y lo dejas por 3 o màs meses, las posibilidades de subir de peso se incrementan ràpidamente y los problemas asociados a la salud con ello.  
El entrenamiento de pesas y aeròbicos, así como la dieta se debe realizar a largo plazo y es importante saber que cada persona es única, por lo tanto la actividad muscular y dieta se debe orientar a su estructura corporal y objetivo.