martes, 20 de diciembre de 2016

MANCUERNAS, MÁQUINAS, PESAS, CUÁL ES EL MEJOR?

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.
Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.
En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.

Pesas libres
Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:
1- Preferentemente barras y mancuernas.
2- Cuestan menos que las màquinas.
3- Son fàcilmente transportables.
4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.
5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.
6- Permiten una mayor respuesta hormonal.
MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES
1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.
2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.
3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.
4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.
5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.
La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.
Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.
Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

lunes, 19 de diciembre de 2016

Porque debes de evaluarte antes de entrenar



Al inicio y periódicamente, o como lo mande el plan de entrenamiento, se realizan exámenes clínicos (sangre, orina, heces), con el fin de saber si el deportista se encuentra en un estado de salud óptima (si padece de anemia, colesterol elevado, hipertensión, o problemas digestivos), que le ayude a responder positivamente en su entrenamiento y competencia, pero también se hace una evaluación corporal y nutricional para conocer el estado real de a quien se va a entrenar y porque.

Es importante saber si el cliente o alumno tiene alguna deficiencia cardiaca o respiratoria, si es que esta medicado, ¿cuáles son y con qué frecuencia los consume?.

Si tuviera problemas articulares ¿cuáles son y si es que han sido tratados, en que año?

También se debe tener conocimiento del nivel, tiempo, frecuencia y tipo de entrenamiento o deporte(s), y factores de actividad del deportista (horas de trabajo, estudio, hogar, hábitos, estrés, etc.).
Saber como esta llevando a cabo su nutrición, explicarle que la ingesta calórica y los porcentajes adecuados de nutrientes serán según el objetivo, período de entrenamiento, datos clínicos y necesidades particulares del deportista.
En definitiva someterse a un chequeo médico antes de iniciar un programa de ejercicios no solo es recomendable sino es muy importante hacerlo, estaa evaluación permite al instructor y nutricionista diseñar un programa y plan nutricional más certero.

 

COMO OBTIENEN ENERGÍA TUS MÚSCULOS



El cuerpo dispone de tres fuentes para proveer de energía al metabolismo humano; proteínas, hidratos de carbono (azúcares) y grasas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía bajo la forma de ATP durante el ejercicio.
Empecemos:
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio salvo excepciones extremas por ejemplo: cuando no se consume carbohidratos de ningún tipo, por lo que los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego a medida que el ejercicio se prolonga en el tiempo y de manera continua las grasas  son las que predominan. Factor muy importante a tener en cuenta al momento de realizar actividad aeróbica, primero se hace ejercicios con pesas y luego cardio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la unidad básica de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.
El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.

lunes, 12 de diciembre de 2016

MEJORA EL ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA

Una espalda bienentrenada permite mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares. Por lo general los problemas de la espalda están asociadas a una mala postura y falta de ejercicio. Un buen entrenamiento de la espalda en general corrige estos desequilibrios y un mal entrenamiento (muy frecuente) agrava estos problemas.
Para entrenar cualquier músculo hay que saber donde están ubicados, que función desempeñan y porque es necesario entrenarlos. A partir de este enfoque puedes tener un panorama más claro y seguro al momento de ejercitarlos.
El dorsal mayor es un mùsculo superficial, amplio que cubre la parte media y mucho de las parte baja de la espalda. 
Origen e inserciòn: el mùsculo dorsal ancho se origina en las seis vértebras torácicas inferiores, fascia toraco lumbar, porción posterior del labio externo de la cresta ilíaca, superficie externa de las cuatro costillas inferiores y se inserta en la parte superior y anterior del hùmero a travès de un tendòn plano paralelo al tendòn de inserciòn del pectoral.
Funciòn muscular: bàsicamente las fibras del dorsal ancho o mayor tienen diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserciòn de sus fibras.
Las fibras superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal; jalones al pecho, dominadas, Jalòn agarre invertido, etc. 
Las fibras medias tienen mayor acciòn con las manos y brazos a nivel de la regiòn media pectoral; remo sentado en polea baja.
Las fibras inferiores se activan màs con el hombro flexionado y el brazo elevado 30º encima de la paralela del piso (remos).
En general todas las fibras del dorsal mayor:
- Extienden el húmero llevando los brazos hacia abajo y atrás
- Aduce la articulaciòn del hombro llevando los omóplatos al centro de la espalda y
- Rota medial o internamente el hombro.
Cuando entrenes tu espalda recuerda que el dorsal no es el ùnico mùsculo que realiza todo el movimiento, el teres mayor, el romboide, trapecio, deltoides posterior, bíceps tambièn se ven involucrados.
Ejercicios para espalda y recomendaciones: en los ejercicios de remos se involucran las fibras medias e inferiores del dorsal mayor y en los pull over, jalones y dominadas las fibras superiores. Esto es importante saberlo para no distorsionar el entrenamiento de la espalda.
Remo con barra o mancuernas: ejercicio muy utilizado en la gran mayoría de rutinas, pero hay que decir que para este movimiento se requiere de una zona lumbar bien estabilizada, una buena capacidad respiratoria y actitud neuro muscular, por lo cual no es recomendable en el principiante. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn en la regiòn lumbosacra se eleva considerablemente.
Cuando lo hagas no dejes la barra o mancuernas en el suelo, busca un soporte, banco o rack para evitar una excesiva tensiòn de salida o arranque. El agarre es el prono aunque tambièn se hace en agarre supino, siendo este el caso se acomoda bien con una barra Z.
Remo sentado con polea baja: en relaciòn al remo con barra este ejercicio aparentemente es menos dificultoso. Al no tener un punto de apoyo para la espalda (espaldar) se observa una inestabilidad de la espina y esto implica tener una buena tècnica para no salir lesionados.  Ahora si tu tècnica es buena y deseas aprovechar mejor el ejercicio para involucrar al deltoides posterior, haz lo siguiente; lleva las manos lo màs arriba posible en el momento de la contracciòn y puedes utilizar para este propòsito una barra (agarre amplio) o  una cuerda o soga.
Remo sentado en màquina con polea o en màquina hammer: aquì se mejora notablemente la estabilidad de la regiòn lumbar y se observa un arco hacia abajo durante su ejecuciòn.
Puedes utilizar dos tipos de agarre, el agarre prono; donde al principio se involucra el deltoides posterior, el teres menor y el infraespinoso (abducciòn o extensiòn horizontal) y en la cintura escapular las fibras medias del trapecio y romboides se involucran al completar la aducciòn escapular. En el agarre neutro; hay una mayor participaciòn del dorsal mayor, teres mayor, pero la acciòn es asistida por el deltoides posterior.
Pulldow o jalones: mayor trabajo en la parte superior del dorsal mayor. Si llevas la espalda muy atràs lo màs probable es que involucres a otros mùsculos, en cambio si arqueas la espalda lo suficiente se enfatiza la aducciòn escapular notablemente (movimiento deseado). El tipo de agarre puede ser el prono, amplio, supino y neutral. Sì es neutral se involucra el deltoides posterior y la acciòn es estabilizada por el el trìceps (cabeza larga). Recomiendo estos ejercicios a las mujeres, pues deben trabajar las fibras superiores como prioridad para darle una mejor forma. Los remos deben evitarlo, por el siguiente motivo; en los remos hay un mayor trabajo en densidad y grosor, de ahì que mujeres puedan desarrollar màs la espalda baja. En cambio si les favorece los jalones y ocasionalmente los pull over por un mayor trabajo en lo que se refiere a amplitud.
Dominadas: es un gran ejercicio bàsico que requiere de una buena tècnica de ejecución (no es para principiantes). Puedes usar un agarre prono (un poco màs amplio que la anchura de los hombros), un agarre supino y neutro (con un triángulo puesto sobre la barra). Al realizar este movimiento hay participaciòn del bìceps. Puedes minimizar la acción del bìceps llevando el cuerpo en un arco concéntrico que enfatiza la proximidad del pectoral a la barra y la aducción escapular llevando los codos abajo y atrás.
Errores comunes al realizar ejercicios de espalada (todos):
No rotar la escápula hacia adentro al inicio del ejercicio.
No arquear la espalda para contraerla al final del movimiento.
Estiramiento excesivo (en los remos).
Alejar el tronco o flexionarlo
      

domingo, 11 de diciembre de 2016

jueves, 1 de diciembre de 2016

lunes, 14 de noviembre de 2016

BAJA DE PESO SIN TRAUMARTE

El sobrepeso y la obesidad son dos males que se han extendido de manera alarmante. Las enfermedades asociadas a ellos son: problemas articulares, respiratorios, cardiovasculares, metabólicos, hipertensión, etc.
Considerar una sola causa y una sola solución al problema del sobrepeso, es en pocas palabras caer en el error. Lo que se debería de hacer en este caso es abordar el tema de manera integral donde confluyan dieta, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico, asesoría médica, descanso, etc. Solo así se puede obtener resultados satisfactorios en el control del peso corporal y condición física, con la ventaja adicional de mantener un peso saludable por mucho tiempo.
Que el peso corporal no signifique un tormento ni trauma alguno. El peso corporal solo hace referencia al contenido total de: órganos, líquidos orgánicos, músculos, huesos, tejido adiposo (grasa), es posible que añadas un par de kilos y a veces puede confundirse con sobrepeso, lo que debes de vigilar es que el porcentaje graso se mantenga dentro de los valores considerados normales, porque lo que importa es tener en claro cual o cuanto debería ser nuestro porcentaje graso, porcentaje magro, porcentaje de masa muscular y de agua.  De estar por encima de los valores normales requeridos (% graso, peso corporal), el afectado debe de iniciar de inmediato junto al nutricionista y entrenador los ajustes correctivos para disminuir el porcentaje graso y mejorar la condición física.
El ejercicio físico no debe ser agotador, ni improvisado. Se recomienda por regla general entrenar 3 a 4 veces a la semana y con una duración que puede variar de 30 a 45 minutos en promedio por sesión de entrenamiento (compartido entre ejercicio de fuerza y aeróbico). Por ejemplo realizar primero pesas por espacio de 20 minutos seguido inmediatamente de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico, es una excelente opción. A medida que la persona va mejorando su condición física, puede también aumentar las sesiones de entrenamiento, sin llegar al exceso.

martes, 8 de noviembre de 2016

Que es musculatura fásica

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en función de su posición y función. Lo que nos hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar (pasivo o estático) antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso porque se está induciendo a la masa muscular al relajo o descanso. Quizás esta sea también una de las causas por el cual las personas terminen lesionados.
En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn muscular y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica de la misma modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina desbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica (www.serfuncional.com/). Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011,  www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

Que es musculatura tónica

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.
Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.
En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.
Musculatura típicamente acortada:
Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,
Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.
Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.
El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilizaciòn, ejecuciòn y contracciòn y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar se reducen notoriamente.

jueves, 21 de abril de 2016

EJEMPLO DE DIETA


Te entrenas a diario y quieres bajar de peso. El siguiente ejemplo de dieta para el desayuno te puede ayudar a perder esos kilos de màs. Bajar de peso no es complicado, solo debes de organizarte y llevar a cabo un plan de dieta sin salirte de ella, de lo contrario puedes ocasionar alteraciones orgánicas y salirte del objetivo.
Por ejemplo consumir frutas que permitan mezclas libre de azúcar y leche y solo dos combinaciones resulta ser una excelente manera de empezar el día no solo perderás peso también tu piel tendrá mas consistencia y elasticidad;
Papaya + hojas de espinaca,
Lúcuma + hojas verdes de apio,
Fresa + papaya o manzana,
Plátano + hojuelas de avena + levadura de cerveza en polvo.
También puedes consumir frutas que no admiten mezcla (preferentemente consumirlas sola): sandía, melón,naranja, piña, kiwi.
También tenemos las frutas energéticas y tonificantes: plátano, melocotón o durazno, arándano, zumo de arándonos, cereza, guanábana, granada, uvas, frutos secos (maní, almendras, nueces, castañas, ajonjolí), pomelo.
Frutas que permiten perder peso: guanábana, papaya, melocotón o durazno, pera, mango. Ejemplo de dieta a base de fruta para perder peso de manera segura:
los cinco primeros días consumir solo como última comida papaya.
Los siguientes cinco días consumir mango como última comida y
Durante 15 días más comer guanábana sola o en zumo.
Otro ejemplo para perder grasa y eliminar líquidos:
Consumir antes de cada comida (20 minutos antes) una pera si es grande, si es mediana dos peras y si es chica tres peras, por espacio de dos meses . Si por algún motivo se presenta o hay problemas gástricos se puede hervir ligeramente las peras. 
Además debes  consumir cereales (hojuelas de avena, hojuelas de quinua), los extratos son muy buenos como el de zanahoria + apio, etc.
Una terapia muy efectiva para quemar grasa y desintoxicar el organismo es la terapia del limón, es compatible con todas las constituciones pero no hay que abusar de ellas (ver articulo terapia del limón).

jueves, 7 de abril de 2016

HISTORIA EL CULTURISMO

Podemos definir el término "culturismo" como el entrenamiento programado con resistencias para lograr la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, la práctica de ejercicio físico con pesos para estimular el crecimiento muscular.
Por distintas causas, el hombre ha rendido culto al cuerpo desde siempre y lleva siglos utilizando técnicas culturistas para desarrollar la fuerza y emplearla después en su vida cotidiana. A medida que retrocedemos por el camino de la historia, el hombre ha necesitado más de sus habilidades físicas para sobrevivir. Dentro de éstas habilidades, la fuerza ha sido la más estimada y necesaria. En la prehistoria, el hombre precisaba de ella para alimentarse o defender su territorio, así mismo, su resistencia física condicionaba su supervivencia en un hábitat hostil a los fuertes y fatal para los débiles.
La utilización de pesos y halteras, como método físico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura maya y entre las tribus barbaras de Germania y Britania. 
Breve e interesante resumen del entrenamiento con pesas en la antiguedad, ver la historia completa en el siguiente enlace:  http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/5661904/Info-Historia-de-las-Pesas.html
Presento líneas abajo, ampliando un poco más sobre el entrenamiento con pesas en la antiguedad este enlace muy bueno que les recomiendo revisar.
Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a. C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122- 249 a. C), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas.
En los registros históricos de China se da constancia sobre prácticas de levantamiento de pesas, al estilo Qiaoguan y Gangding, durante los Periodos de Primavera y Otoño (770 a. de J.C.-403 a. de J.C.) y de los Estados Combatientes (475 a. de J.C.-221 a. de J.C.). 
El médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando halteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

La historia del entrenamiento de fuerza y resistencia tiene su nacimiento en la Antigua Grecia.



Hipócrates fue quien explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo."

Desde la Antigua Grecia, cuna del olimpismo ya este tipo de actividadadquiere un carácter más desarrollado, conservándose como muestra la llamada "Piedra de Bybon" aproximadamente de 143 Kg. de peso.
Otro famoso levantador de peso antigua griega era Bybon (siglo 6 antes de Cristo). Un bloque de piedra arenisca roja de 143,5 kg, fue encontrada en Olimpia (en exhibición en el Museo Arqueológico de Olimpia), con la inscripción tallada, "El hijo de Bybon Phola, me ha elevado por encima de su cabeza con una mano." La piedra tiene una sección de tallado como para meter la mano. Otra piedra, que se encuentra en la isla de Santorini (Thera), pesa 480 kilogramos, que también data del siglo 6 aC y tiene la inscripción: "Eumastas, el hijo de Critóbulo, me levantó del suelo.


"Las piedras, al menos indican que la fuerza física y de los hombres fuertes fueron valoradas en Grecia unos 2.600 años atrás.

Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisicoculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, como lo atestiguan el magnifico arte helénico y los restos arqueológicos de aquel periodo que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Un testimonio de ello es que alrededor del 558 a.C. nace el famoso luchador Milo de Crotona (Italia) ganador de 6 JJOO, al que se atribuye el invento de la resistencia progresiva. Milo se hizo popular por transportar cada día un ternero en sus hombros hasta que dicho ternero tuvo 4 años de edad, con lo que su fuerza y tamaño muscular fue aumentando progresivamente.
Roma, continuadora de la cultura helena, aportará el concepto y la práctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y acondicionamiento físico. En tiempos romanos, el músculo era sinónimo de virilidad y poder. Las corazas de los jefes militares presentaban torsos musculados y los rostros de las estatuas eran adornados con equilibrados físicos y en el campo de la arena el más fuerte y musculoso solía ser el vencedor.

Posteriormente, tras la caída del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolongó hasta el Renacimiento, el interés por la condición física decayo, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, el español Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura Física y Moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar físicamente.
El siglo XIX, con la consolidación de la revolución industrial y la mecanización, impone un nuevo orden social que incrementará definitivamente el interés por la cultura física. En suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839) publicaba su obra "Fundamentos generales de la gimnasia" (1813) en la que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relación con el fisicoculturismo, aporta una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo específico de la zona abdominal. Por los mismos años, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elabora un sistema de entrenamiento que incluía el empleo de pesos ligeros, método que tuvo una excelente acogida y se extendió por toda Alemania. No obstante, se atribuye al francés Hipolito Triat (1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de la pesas. Triat no creía conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destacó la necesidad de ellas. También advirtió que la Educación Física era una ciencia subjetiva e individual que debía aplicarse según las características físicas y emocionales de cada individuo.Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y ampliadas por Louis Boumarcher conocido también como profesor Louis Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a nueva York y abrirá el gimnasio de Broadway y desde el que difundirá sus teorías por toda Norteamérica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y Boumarcher, otro francés, Edmund Desbonet expone la teoría de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que construye músculo elástico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta adaptación del organismo a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue Marcel Rouet, que tanto influyó en la primera época del culturismo español con su libro "Salud, Agilidad y Belleza Atlética". Quien verdaderamente sienta las bases del fisicoculturismo moderno en su concepción teórica y práctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Samdow, atleta de extraordinaria fuerza física y notable desarrollo muscular. Samdow realizó profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física del rey inglés Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela culturista francesa, Samdow era partidario del entrenamiento con pesos elevados, pues entendía que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y mantenía que no podía lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo proporcional. También se interesó por analizar y sistematizar el número de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte en innovador y fundador del actual fisicoculturismo. Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob Hoffman daba a conocer su método Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clásicos de musculación con otros procedentes de la halterofilia. Siguiendo a Eugene Samdow, Hoffman confirma que para aumentar el tamaño muscular deben emplearse pesos progresivamente más elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundió su método mediante la revista STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"). que comenzó a editar en 1932 en Cork (pensilvania).
Las últimas décadas de la historia fisicoculturista están marcadas por la figura de Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y metodos de entrenamiento fisicoculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemás y técnicas tanto de entrenamiento como de nutrición utilizados por los fisicoculturistas. Durante los años 80 el entrenamiento de la fuerza con fines no competitivos, de acondicionamiento general y estéticos, adquirió una popularidad de desproporcionadas dimensiones. A este hecho se le unió el auge y la consideración del culturismo como deporte, con lo cual se formó una especie de matrimonio de conveniencia. Un elevado porcentaje de la población buscaba fines muy parecidos a los culturistas (incrementar la masa muscular, reducir la grasa corporal y mejorar la presencia física) y el mundo del culturismo se aprovechó de la situación creando una industria que hoy mueve millones de dolares. Actualmente la situación ha evolucionado de tal manera que aquellos que se lo pueden permitir ya consultan a un entrenador personal, como si se tratase de un médico,para lograr ese ansiado cuerpo perfecto.
Otro aspecto a señalar es que, si bien es cierto que el entrenamiento con pesas fue iniciado como un deporte exclusivamente para hombres, en la década de los 80 la mujer comenzo a competir en competencias separadas. Hay que señalar que en ese entonces las mujeres que practicaban el culturismo tenían cierto rechazo social, debido a preconcepciones culturales sobre la feminidad. Este hecho ha generado que esta modalidad sea renombrada de nuevo por un término donde se da mayor relevancia a las formas femeninas que al tamaño y definición en si. A partir de los noventa el culturismo femenino es conocido competitivamente como fitness, y más recientemente con el nuevo milenio, por Bodyfitness o figuras. Esto es: más cerca de la imagen de feminidad que la sociedad suele entender como aceptable.
Mencionar a quienes contribuyeron a mejorar la calidad de entrenamiento del culturista seria interminable, pero basta saber por ejemplo; Jack LaLanne, vince Gironda, Sergio Oliva, Angelo Siciliano más conocido como "Charles Atlas" fue un culturista y desarrollador de un método de ejercicios para modelar el cuerpo. El comercializó un método de ejercicios para modelar el cuerpo, y un conjunto de artículos que enseñaba a todos como realizar ejercicios y con ello fue el que utilizó una de las campañas publcitarias más memorables de todos los tiempos. El nació en Italia y luego se mudó a Nueva York en 1905, y adoptó el nombre de Charles y se tornó un artesano del cuero. Pero el trabajo también duro para desarrollar su físico, y experimentó muchas formas de ejercicio inicialmente usando pesos, resistencias con poleas, y algunas combinaciones de gimnasia atlética que utilizaba extensiones, otros culturista de mención son Roy "Reg" Park, con sus aportes que aun siguen vigentes y practicados y muchos más culturistas que dejaron escuela.