La fuerza es la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
En el entrenamiento de la fuerza màxima, es importante conocer el peso màximo con el que se puede realizar una sola repeticiòn (1RM) y no más. Gracias al test de la fuerza màxima podemos recién periodizar un plan de entrenamiento de acorde a los objetivos que persiga el entrenado. De esta manera se pueden obtener resultados satisfactorios. Sin embargo no hay que aplicar el test de manera arbitraria, por ejemplo: en los atletas de elite se utiliza el test agregando una carga significativa y de manera progresiva y descansando un promedio de 5 minutos entre cada serie, hasta lograr realizar una sola repeticiòn levantando el mayor peso posible. El atleta puede movilizar un volumen enorme de peso, entrenar intensamente, comer màs, porque su genètica y estructura muscular es superior a la nuestra.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.
COMO DETERMINAR LA FUERZA MAXIMA
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:
- Realiza tantas repeticiones puedas utilizando un peso que puedas controlar.
- Observa la tabla y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado podràs determinar el porcentaje de la fuerza màxima en ese ejercicio.
Ejemplo:
- Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca con barra
- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima
- Aplicando una simple regla: 40x100/74
Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos
En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))
Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:
1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo: con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Aplicar una de las formulas dependerá del propósito de entrenamiento y nivel del entrenado.
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo: con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Aplicar una de las formulas dependerá del propósito de entrenamiento y nivel del entrenado.
Recuerda "nada sucede al azar" para obtener éxito tienes que planificar.
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