lunes, 26 de septiembre de 2016

Este ejercicio es muy bueno.............

Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.
La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar muy bien con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.
EL MOVIMIENTO
Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.
Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10  de c/uno  o  sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno  o  prensa inclinada + sentadilla sissy  4x10-15 de cada uno. 
Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes. 
Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.
No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. 

QUE SABES DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad esterna)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.

viernes, 23 de septiembre de 2016

COMO TE BENEFICIA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Los beneficios que se logran al entrenar con pesas son varios, entre ellos vale destacar:
Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.
Que entendemos por musculación?
En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Entonces,también  podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.
Y por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción.
Todos pueden obtener beneficios entrenando con pesas, una evaluación médica, nutricional, y  composición corporal  facilitan los resultados desde el punto de vista físico y de la planificación del entrenamiento.


miércoles, 21 de septiembre de 2016

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular , por el contrario tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
El término unifrome hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc
La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.
Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

SISTEMAS ENERGETICOS

Sobre sistemas energéticos hay mucha información disponible. Lo importante es que sepas como tu organismo utiliza las diversas fuentes de energía para el movimiento.
Te recomiendo que leas el libro: periodización del entrenamiento deportivo de Tudor Bompa. La ciencia contribuye a enriquecer el entrenamiento culturista con información fresca y veraz, de esta manera los instructores de campo tenemos más herramientas para una mejor orientación y distribución de las rutinas que vas a realizar.
Como sabemos cada actividad física demanda un gasto y utilización de diversas vías de energía del cual dispone, algunas van a predominar en relación a otras y esta depende básicamente de la actividad  a realizar e intensidad con el que se realiza el ejercicio físico.
Si entrenas intensamente y deseas echar más masa muscular entonces la mejor fuente es la de consumir frecuentemente proteínas básicamente en la forma de aminoácidos en su estado libre y esta la encontramos en; las algas espirulina en polvo, miel de abeja orgánica, cascara de uva negra, pescado al comerlo crudo o  semicrudo.
También debes consumir carbohidratos complejos para después de entrenar y de acción rápida antes o inmediatamente después del esfuerzo físico pero moderadamente.

Si prácticas carreras de medio fondo o incluso pesas lo mejor es consumir carbohidratos y una de las mejores fuentes son las menestras y claro también algo de proteínas.

viernes, 16 de septiembre de 2016

TIPS SOBRE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


La zona abdominal tiene entre una de sus funciones, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos y fortalecer así la columna vertebral y espalda baja.
El rango de movimiento es corto y se debe asumir un total control, especialmente al momento de contraer y en la fase excéntrica del mismo. Realizar muchas repeticiones y a una alta velocidad de ejecución es contraproducente para obtener resultados. La espalda baja también se ve afectada con esta acción.
Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:
- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.
- En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento del músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.
- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.  
- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.
- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.
- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.
- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.
- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.
- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.

- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.
- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.

NUESTRO COMBUSTIBLE

Los carbohidratos aportan en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.
De estas  tres fuentes  la glucosa es la que aporta gran parte del combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.
Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, las incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente. Prestar mucha atención a lo señalado porque a veces un programa de entrenamiento con pesas puede ser correcto y bien dosificado, pero si tu dieta es pobre en nutrientes o carente de alguno de ellos tu piel y masa muscular se van a ver afectadas.
Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de  acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física, el trabajo, etc.
El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerir dulce una vez concluido la actividad muscular de carácter intenso o medianamente intenso, el dulce lo puedes obtener del plátano, pasas negras, jugo de naranja, etc.
Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado.
En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, un gran componente de la levadura de cerveza es el factor cromo, el arándano, papaya, manzana, aguaymanto son ideales en tu dieta.
Los carbohidratos constituyen la unidad básica para el aporte de energía a través de la glucosa (metabolismo). Un aporte exagerado del mismo ocasiona sobrepeso y adiposidad. Una dieta pobre en carbohidratos afecta el rendimiento y al metabolismo humano.