jueves, 25 de agosto de 2016

CALCIO Y DIETA

Nadie discute de la importancia de incluir en la dieta  niveles adecuados de calcio, y como sabemos la ciencia nos dice que el calcio se encuentra en la leche de vaca, quesos, yogures, etc pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. Tantas interrogantes a responder que abordaremos el tema con rigor y transparencia.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta (más leche, más yogures, más....) lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
Consumir grandes cantidades de calcio sin una evaluación médica también pueden afectar la salud ocasionando daños al corazón, estómago y puede propiciar la aparición de cálculos renales informó la Dirección General de Medicamentos, Insumos y Drogas (Digemid).
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
Este breve análisis te hará comprender mejor el tema.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Este dato es muy importante y desafía a la ciencia oficial que promueve y auspicia el consumo de calcio que proceda de leche de vaca, quesos blancos? y como vemos la cosa no es como nos la pintan.
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
Fuente consultada: "La gran revolución de las grasas", de Sacha Barrio Healey

CONSIGUE MASA MUSCULAR MAS RAPIDO

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotonía del entrenamiento, o tal vez sea solo moda o quizás  tenga algo de verdad, salgamos de dudas.
Definiciones sobre circuito hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio, los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie o circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 o más en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana. 
También hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (8 a 10 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona, como puede ser la de adaptación al momento de iniciar el entrenamiento con pesas.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:
- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.
- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.
- Realización de la rutina completa en menor tiempo.
- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.
- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.
- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal
- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

sábado, 20 de agosto de 2016

RUTINA VARIADA

A veces por cuestión de tiempo se nos complica entrenar de manera regular o frecuente (3 o 4 veces por semana, por ejemplo) y también es posible entrenar dos veces por semana sin perder el ritmo y masa muscular .
Esta rutina está dirigida al joven que tiene ya cierta experiencia y no desea perder el ritmo y masa muscular.
El primer día se enfatiza los grupos musculares de piernas, pecho y tríceps y al segundo entrenamiento se ha de dar preferencia a la espalda y bíceps sin dejar de entrenar los otros grupos musculares.
Es bueno señalar que este tipo de rutina no es nueva y se puede variar o incluir más ejercicios dependiendo de la fortaleza y tiempo disponible.
Espero que este programa de ejercicios te sea de gran ayuda.

jueves, 18 de agosto de 2016

Que opinas...........

Un principiante absoluto es aquel que asiste por primera vez a un centro fitness o gimnasio sin tener idea de como entrenarse. Esto es común en todo el mundo, el aprendizaje toma su tiempo y pasar de una etapa a la siguiente requiere como condición el tener una buena técnica de ejecución y ser paciente y consecuente con lo que hagas.
Es en esta fase (principiante) en el que se logra o desperdicia un talento. Si entrenas dentro de los parámetros establecidos obtendrás excelentes resultados, de hacerlo mal es probable que termines lesionado, con pobre  tono muscular y como consecuencia abandones el entrenamiento y adquieras una lesión crónica.
Para obtener buenos resultados hay que buscar un buen gimnasio donde la prioridad es el de contar con un buen instructor de amplia experiencia y buen trato, además de contar con buenas máquinas.
Cuando te digan que en un mes vas a obtener un cuerpo de portada o vas a superar a alguna estrella, entonces desconfía.
Cuando te digan utiliza más peso y haz más repeticiones cuestiona y que te fundamenten porque.
Cuando no te hagan caso cuando te estas ejercitando abandona el gimnasio, simplemente eres un cliente económico más y el instructor no esta pendiente de ti.
Cuando te digan consume tal suplemento y te vas a poner grande, simplemente ven en ti un producto al que hay que sacarle dinero.
Observa y te darás cuenta si estas en el gimnasio adecuado o no.
Ten fe y se paciente nunca pierdas eso.


MAS PROTEÍNA Y AGUA.........

A mayor información mejores resultados y satisfacciones.

 
Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también hoy en día se dispone de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real.
Independientemente del sexo el rango óptimo para establecer un buen balance entre agua y masa muscular está determinada por la característica individual de cada persona, el equilibrio hormonal y el estilo de vida entre otros.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional.
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Consumir agua debe ser lo necesario, según la OMS uno debe de consumir 2 a 3 litros de agua por día. Aquí tenemos que aplicar criterio, que pasa si una persona tiene alguna dolencia cardíaca, obviamente beber mucho líquido leva a ocasionar edemas y otros males. Que pasa si sufre de los riñones, pues simplemente al tomar más líquido de lo normal ese riñón va a colapsar. No pretendo imponer nada, simplemente despertar tu duda y mientras más textos y bibliografias serias consultes vas a tomar la decisión correcta.
Cuando uno consume mucho líquido y muy frías (helada) la grasa corporal se enfría y se solidifica y cuesta mucho trabajo movilizarla y eliminarla, por más actividad física que hagas. En ese caso vas a tener que realizar un tratamiento muy riguroso para restablecer nuevamente el equilibrio metabólico.
Otro aspecto en relación a tomar en esceso agua, se dice que si se toma bastante líquido se eliminan arrugas y el riñón se limpia, Es una  BARBARIDAD MAYUSCULA, toma agua solo hasta saciar tu sed, acaso no observamos en la naturaleza a las aves que solo beben agua hasta saciar su sed, acaso beben uno o dos litros de agua, o hacen cola en un establecimiento para comprar su botella de agua, igual sucede con los animales, hay que beber agua, si, es lo correcto, pero no en exceso (2, 3 litros de agua).
Aún cuando el clima es muy caluroso hay que beber líquidos pero solo hasta saciar la sed y no abusar de ella. Recuerda "nuestro cuerpo sufre tanto en exceso como por falta de ello".
El siguiente enlace quizás te ayude a conocer más sobre el exceso de comer o beber:
https://www.youtube.com/watch?v=Ri9vkcMhDrk 
Cuando consumes verdura, jugos de fruta, estratos, arroz cocido, choclo, etc, también estás consumiendo agua, o crees que no. Quien se beneficia con esto, obviamente las embotelladoras, y lo hacen a través de una gigantesca publicidad ya sea televisada o escrita, y obviamente tienen que recuperar la inversión.   
En relación a nuestra masa muscular, nuestro cuerpo se ve beneficiado si consumimos aminoácidos en su estado libre, sin sufrir catabolismo (destrucción). Un alimento que aporta aminoácidos en su estado libre es la miel de abeja y la cascara de uva negra. Un dato muy importante a tomar en cuenta, es que consumir 100 gramos de miel de abeja está equivale a comer 100 gramos de bife de cordero o a 5 huevos enteros. Cual resulta más económico y saludable.
Recuerda que todo exceso ocasiona daños. 

martes, 16 de agosto de 2016

HOMBROS DE ACERO



El músculo deltoides se ve involucrado en varias acciones musculares; flexión horizontal, extensión, abducción y aducción, se accionan en ejercicios como el press banca, press con mancuernas sentado, press tras nuca, etc por ejemplo, esta particularidad obliga a una buena técnica de ejecución cuando toque entrenarlos para no involucrar a otros músculos como el pectoral mayor porción clavicular.
Tips para un mejor rntrenamiento:
- Mantener un control absoluto durante la ejecución del ejercicio.
- En los presses no bajar la barra o mancuernas más allá de la línea que formarían los brazos con el piso (90°) para no ocasionar lesiones e involucrar a otros músculos (pectoral mayor porción clavicular).
- No hay que hiperextender los codos en la parte final de los presses o chocar las mancuernas, así evitaremos lesiones.
Si buscas hipertrofia y fuerza el mejor ejercicio a realizar es el press nuca o militar con barra libre y secundariamente en la máquina smith o el press con mancuernas. Obviamente hay opiniones divididas sobre el prees nuca, si lo realizas mal te vas a lesionar, en cambio si la técnica es la correcta y la carga la adecuada, el resultado sera excelente.
- Para obtener un buen deltoides medio, lo principal seria realizar el press tras nuca, el remo parado con mancuernas (mayor activación neuromuscular) y secundariamente las "populares" elevaciones laterales con mancuernas.
-  No hay que descuidar el entrenamiento del deltoides posterior, muy importante para el balance o proporción del hombro y su estabilización.
- No hay que abusar del entrenamiento del deltoides especialmente del deltoides anterior. Las fibras anteriores ya son bien estimuladas durante el entrenamiento del pecho e incluso de brazos cuando hay un exceso de carga.
- Los músculos manguito de rotadores; subescapular anteriormente, supraespinoso desde arriba teres menor e infraespinoso posteriormente estabilizan la articulación del hombro e impiden la luxación del hombro. Una mala técnica de ejecución y carga excesiva lesionan estos músculos a veces de manera irreparable.

VIDA SALUDABLE

Según el Dr. Guyton y Hall en su articulo mantenerse en forma prolonga la vida y sostienen que las personas que realizan actividades físicas o algún tipo de deporte tienen mucho más reservas a las que acudir  cuando cae enfermo, y esto es verdad porque las defensas aumentan protegiendo al organismo y facilita su pronta recuperación.
Es comprobado que las personas que realizan ejercicios físicos y mantienen un control de su peso corporal, obtienen un beneficio adicional de una vida más larga.
La intensidad y el tipo de ejercicio realizado aumentan la masa muscular, mejoran los reflejos, coordinación y flexibilidad, pero logran algo más, permiten un mayor control sobre el estrés, fatiga y tensión, beneficiando de esta manera a un órgano muy importante: el corazón.
Hacer más ejercicios de manera continua y dosificada permiten estar menos propenso a sufrir enfermedades y evita el deterioro orgánico.
No confundir esfuerzos controlados con los de carácter intenso y extremos, el cuerpo se puede regular de acuerdo a las exigencias del ejercicio ya sea en series, tiempo, distancia y repeticiones, pero si no esta adaptado un esfuerzo demasiado exigente puede enfermar al organismo y estresarse más de lo permitido.