lunes, 21 de agosto de 2017

COMO MEJORAR LOS GLÚTEOS



Atendiendo a muchas preguntas sobre cual es el mejor ejercicio para los glúteos y muslos te puedo decir que los más eficientes y seguros es como los entrenas.
Si estas en un centro fitnes o gimnasio realiza el calentamiento en forma dinámica y los estiramientos de manera activa  y no estáticos (dejándolos para el final). En la siguiente descripción puedes ver las pautas a seguir para obtener un mejor tono muscular en la región glútea.
1- Establece un orden, por ejemplo: sentadillas o prensa inclinada como primer ejercicio.
Aductores, en segundo lugar.
Lunges con barra o mancuernas en tercer lugar.
Curl femoral en cuarto lugar dejando para el final a los gemelos y soleo, etc. En esto hay diversas opiniones en relación al número de series y repeticiones , lo mejor es que consultes a tu instructor o profesional y asesorate para obtener buenos resultados. Desde mi punto de vista los gemelos solo requieren entre 8 a 15 repeticiones en promedio y el soleo de 15 repeticiones para arriba.
Son cuatro ejercicios y si lo haces en el orden sugerido tus glúteos y muslos se pondrá duros y con buen tono.
2- Establece un número de repeticiones y series en función al grupo muscular a trabajar. Los músculos más grandes pueden efectuar más series y repeticiones. Hay que tener en cuenta también la experiencia del entrenado para evitar lesiones. Los glúteos responden mejor entre 12 a 15 repeticiones. No hay ejercicio mejor que otro sino el mejor ejercicio es aquel que es bien ejecutado, con gesto y estilo correcto.
3- Hay que tener un control absoluto en cada ejercicio a ejecutar. Se debe evitar a toda costa movimientos rápidos y con rebotes.
4- No realizar estiramientos entre serie y serie y ejercicios. Hay que dejar el estiramiento pasivo para el final del entrenamiento.
5- Entrena a primera hora del día, pues el cuerpo cuenta con más energía para entrenar.
6- Ponle ganas a tu entrenamiento.
7- Evita conversar, es decir hay que estar mentalizados durante la ejecución de los ejercicios. Cuando te distraes se pierde el control y orden.

jueves, 17 de agosto de 2017

SOBREENTRENAMIENTO

Muchas veces por el afán de alcanzar resultados inmediatos y así impresionar a la  amiga o novia, entrenamos en exceso, con alta frecuencia e intensidad desmedida, el cual en vez de mejorar nuestra apariencia y  condición física, cardiovascular y rendimiento, la empeora.
Cuidado que este descontrol se pueda volver crónica el cual puede afectar seriamente nuestro organismo.
El sobreentrenamiento es un estado en el cual nuestro organismo sobrepasa el umbral permitido, haciendo retroceder los logros alcanzados, obteniendo por el contrario lesiones de consideración y perdida del tono muscular. Esta afirmación está ampliamente respaldada por la comunidad científica en cuanto a salud se refiere por la cual entrenar sin un plan o rutina debidamente programada nuestra masa muscular se ve seriamente afectada, así como nuestra piel y demás sistemas.
Recuerda que el estrés y el cortisol no actúan por separado y esta hormona cortisol es destructiva cuando se entrena en eceso, pues acumula grasa y detruye masa muscular. 
Causas del sobreentrenamiento:
Hacer ejercicio con pesas sin una debida planificación y metodología de entrenamiento
Volumen e intensidad alta (muchas series y repeticiones y alto peso)
Dieta inadecuada
Descanso insuficiente
Ansiedad excesiva
Manifestaciones y síntomas:
Disminución en tu rendimiento
Fatiga prematura
Pulso irregular
Sistema inmunológico debilitado
Musculatura dolorida
Lesiones articular y muscular
Falta de apetito y problemas digestivos
Trastornos emocionales

APRENDE A PLANIFICAR PARTE II

Cualquier actividad física supone un gasto energético, este gasto puede ser moderado o alto, lo cual implica desde el punto de vista profesional que el entrenado cuente con  un programa de entrenamiento individual donde todas los sistemas y variables a utilizar se deben de ajustar a  su tipología y requerimientos.
Fuerza:  desde el punto de vista de la fìsica, fuerza es toda acciòn de un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento. La fisiològia define a la fuerza como la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas.
Entonces para desarrollar mùsculos hay que desarrollar la fuerza.
Para determinar el porcentaje de carga a utilizar en el entrenamiento hay que realizar un tes para una distribución correcta de  las cargas (ver articulo sobre test de fuerza). Recomiendo en el principiante  utilizar cargas en el rango de 85% - 90% de 1RM y así poder variar su entrenamiento y las repeticiones en el orden de 6 a 2. Ejemplo; si 1RM en prensa inclinada es 56 kilos (aplicando la fórmula de Brzycki), entonces el 85% = 47.6 kilos y el 95% = 53.2 kilos. El tiempo de descanso es de 4 a 5 minutos entre cada serie y con una frecuencia semanal de 2 sesiones. En el intermedio y avanzado; 3 - 4 sesiones por semana.
Para desarrollar masa muscular la carga ideal está en relación del 65%-80% de 1RM  y con un descanso entre serie y serie de 60 a 90 segundos en promedio.
Perdida de grasa o refinamiento: Es un error creer que para echar mùsculos hay que evitar el entrenamiento cardiovascular. Podemos tener cierta masa muscular y algo de fuerza, pero sin acondicionamiento cardiovascular no vamos a poder obtener un cuerpo atlètico y musculado, ademàs esto no es bueno para la salud y la estética.
El entrenamiento cardio debidamente realizado (sin excederse en el tiempo e intensidad) no agotarà tus mùsculos, ni interfiere negativamente en su desarrollo. En esta fase es importante combinar los ejercicios de fuerza especialmente fuerza-resistencia con resistencia fuerza explosiva (12-20 repeticiones x serie en promedio) y en lo que corresponde a la resistencia aeròbica entrenarlo a intervalos.Para entender el ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo así como el empleo correcto de las rutinas de entrenamiento cardiovascular debemos hallar en primer lugar la FCM (frecuencia cardìaca màxima) para poder establecer el porcentaje de trabajo o ritmo en el que trabajaremos. La siguiente fórmula es muy acertada para determinar la FCM (ver articulo entrenamiento cardiovascular parte I)


Recuperaciòn activa: es en este momento donde culmina y a la vez empieza la siguiente periodizaciòn. El esfuerzo ha sido grande y tus mùsculos necesitan recuperarse. El desgaste en nuestro organismo, a nivel metabòlico, nervioso, estructural demandan un descanso pero hazlo de manera activa, lo cual implica realizar cualquier otra actividad que no sea pesas, como puede ser; jugar golf, nadar, pasear en bicicleta, bailar, etc.
La recuperaciòn es clave y requiere un lapso de 2 a 4 semanas de descanso activo. Si dejas de hacer cualquier actividad física  lo màs probable es que pierdas lo logrado y añadas algo de grasa.

martes, 15 de agosto de 2017

ACEITE DE LINAZA

Los beneficios de tomar aceite de linaza para el tratamiento de diversas enfermedades incluidas el cáncer han despertado la atención e interes de la comunidad científica.
Básicamente la linaza se presenta en forma de semillas y hay que consumirla una vez pulverizadas o bajo la forma de aceite líquido y es un alimento rico en ácidos grasos esenciales y como todo alimento hay que consumirlo moderadamente y bajo supervisión médica.
Contraindicaciones:
El aceite de linaza es PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de adultos cuando se toma por vía oral en dosis moderadas y a corto plazo.
Las dosis superiores a 30 g por día pueden causar reblandecimiento de heces y diarrea.
En algunos casos producen reacciones alérgicas.
Algunos hombres tienen la preocupación de que tomar aceite de linaza podría aumentar la probabilidad de contraer cáncer de próstata debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico que es el ingrediente principal del aceite de linaza, pierda cuidado su acción sobre la prostada es beneficiarla.
Sin embargo, las investigaciones no han terminado de definir de manera concluyente el papel del ácido alfa-linolénico en el cáncer de próstata ya que algunos estudios indican que el ácido alfa-linolénico puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o empeorarlo si ya existe, pero en otros estudios no se ha encontrado la conexión entre esta condición y el ácido alfa-linolénico.
Sin embargo, el ácido alfa-linolénico originado en el aceite de linaza parece no tener ningún problema.
Más datos sobre el aceite de linaza

miércoles, 9 de agosto de 2017

LAS PROTEINAS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS


Tomar  proteína o batido, es la recomendación habitual que se hace en un gimnasio, pues si lo tomas o consumes diariamente añadirás rápidamente masa muscular. Lo dicho va a funcionar siempre y cuando se consuma en cantidades de acuerdo al biotipo y entrenamiento de fuerza de la persona.
Qué es la proteína? las proteínas son macromoléculas compuestas por numerosas cadenas nitrogenadas llamadas aminoácidos, el cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, las enzimas y otros tejidos (como algunas hormonas por ejemplo la insulina).
Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente. Prácticamente todas las funciones biológicas desempeñadas en todos los organismos vivos (incluyendo a los virus ) son llevadas a cabo por proteínas. La unidad estructural de las proteínas son los aminoácidos.
En la actividad muscular los músculos se contraen y tensionan y un suministro adecuado de proteínas post entrenamiento permite una rápida recuperación muscular.
“Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria. No existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos (megasitiomujer.com, 2007).

FUNCIONES
Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
• Estructural (colágeno y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),
• Transportadora (hemoglobina),
• Defensiva (anticuerpos),
• Enzimática (sacarasa y pepsina),
• Contráctil (actina y miosina).
CLASIFICACIÒN
De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas son:
a) completas o de alto valor biológico (AVB): son proteínas que contienen todos los aminoàcidos (aa) completos como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina. treonina, triptófano, valina o histidina. 8 en el adulto y 10 en los niños. Generalmente provienen de fuentes animales y lácteos.
b) Incompletas o de bajo valor biológico (BVB): Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente en: vegetales, frutas y cereales y son: ácido aspàrtico, ácido glutàmico, glutàmina, alanina, asparagina, cistina glicina, histidina, prolina, serina, tiroxina. Los aminoácidos más deficientes en una proteína,en comparación con los de una proteína animal son: la lisina, en el arroz, trigo y otros cereales, el triptófano, en el maíz, la metionina y cisteína, en las menestras.
Otras clasificaciones; basadas en la forma de las proteínas y basada en su composición.


Destacados investigadores, afirman que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Por lo tanto los culturista y atletas de elite, necesitan consumir proteína extra porque su gran ventaja genética lo permite. Algunas propuestas y estudios sobre el grado de absorción de las proteínas nos muestran que el mito de a “más proteína más músculo” no es del todo cierto. Las últimas investigaciones indican que a más masa muscular el cuerpo puede asimilar más proteína proveniente de la dieta.
Para utilizar las proteínas eficientemente se requiere un consumo calórico total que provenga de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si consumimos más proteínas de la normal, esta se convierte en combustible y el organismo las “quemará”, pero a un alto costo. Y, como sucede con los demás macronutrientes, el exceso no va a formar más músculo, sino que se deposita como grasa, que es precisamente lo que queremos evitar.
Si aplicamos sentido común y observamos la tabla (absorción de proteínas) nos damos cuenta de que si ingerimos 100 gramos de cualquier carne el cuerpo solo va a utilizar entre 15 a 25 gramos, y esto va a depender de la constitución de la persona y nivel de actividad fìsica que realiza. Con el mismo razonamiento puedo decir, de que si tomo un batido de proteìnas (2 tomas) que equivalen a 25 gramos aproximadamente, mis cèlulas musculares va a utilizar una parte de ella, no todo, entonces el grado de absorción serà menor. No estoy diciendo que los batidos proteicos sean malos o no funcionan, simplemente sucede de que la informaciòn disponible hasta el momento no fundamenta el grado de absorción, pero si mencionan la biodisponibilidad al 100% que  es correcta.


Otros cuadros muy interesantes, observa el segundo propuesto por Louis Burke, 2007

La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es una teoría que ha generado mucha polémica, hace referencia a que después de un entrenamiento de alta intensidad las células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera efectiva. Lo que sucede es que durante el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización. Y no como se formula que las células musculares hacen uso inmediato de ellas, pero, distinto camino siguen las bebidas isotónicas, agua, y glucosa de absorción rápida, a pesar de no producirse vaciamiento gástrico. Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo, su ingesta debe estar de acorde a los requerimientos diarios de cada persona, pero no es la panacea. Los suplementos no deben remplazar a las comidas, si lo obtienes de su fuente natural, tus células corporales la aprovechan mejor. En el caso de déficit (malnutriciòn), entrenamiento del atleta y de personas que buscan hipertrofiar su masa muscular, o si por cuestión de tiempo no puedes obtenerlo de la dieta, entonces su consumo se justifica. Cuando optes por consumir algùn suplemento proteico asegùrate de que sea de buena calidad, de fàcil digestiòn y absorciòn.Para mantener buen tono muscular, recuperarse para el siguiente entrenamiento, es importante mantener un equilibrio de los macronutrientes que se consumen, de un entrenamiento bien direccionado y del descanso adecuado, de esta manera el cuerpo empieza a mejorar su estructura corporal, logrando resultados sorprendentes.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.

martes, 8 de agosto de 2017

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO



Una valiosa informaciòn que puede resultar ùtil en tu agenda de entrenamiento.
El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede incrementar el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar de manera desmedida (más horas por día, más peso, sin control, etc.). El avanzado o intermedio puede incrementar progresivamente las cargas (peso) e intensidad, pero sin sobrepasar el umbral o límite.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el nùmero de repeticiones y series, así como su intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aisla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el èstres para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando asi màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.

MÁS GLÚTEOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, y cuádriceps  consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso un par de cajones o más, del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith y sin añadir discos.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación, de ahí que sea más seguro usar la máquina.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ