martes, 22 de mayo de 2018

RAZONES POR LA CUAL ENTRENAR.........



Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
Entrenar bajo constante observación y evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados dan y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnología, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

jueves, 17 de mayo de 2018

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

DESARROLLO MUSCULAR

El ACSM (1998) recomienda realizar un  total de 8 a 10 ejercicios para ejercitar todo el cuerpo, con un rango de 8 a 12 repeticiones por serie y entre 10-15 repeticiones y en el caso  de personas mayores o con problemas cardíacos, durante dos o tres sesiones semanales (Nieman, 1990; ACSM, 1998 y 1999; Hass et al.., 2001).
Seguir esta prescripción al inicio de un programa de acondicionamiento muscular se ha mostrado muy efectivo en personas no entrenadas durante los primeros tres o cuatro meses (Nieman 1990; Hass et al.., 2000 y 2001; ACSM, 2002). Sin embargo, no es aplicable para personas sanas que desean adquirir una condición muscular admirable o para la competición. 
Muscular por encima del promedio es una tarea ardua y leva un buen tiempo lograrlo, no digo que sea imposible pero si requiere de tiempo y paciencia. Muchos entendidos en la materia recomienda conocer a fondo en que consiste la hipertrofia y de ahí tener un mayor horizonte a la hora de planificar el entrenamiento.
HIPERTROFIA
Hasta el momento la teoría más aceptada respecto a la hipertrofia muscular es la propuesta por Siff y Verkhoshansky, 1996; Tous, 1999). Esta teoría propone que la supercompensación en la síntesis de proteínas producida tras un ejercicio de alta intensidad tendrá como resultado el proceso de hipertrofia muscular.
Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en un exceso de entrenamiento).
Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo (Garcia  Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular.
Parece (Garcia Maso, 1999) que realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo cual conduce a un estado catabólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los más pequeños.
Realizar entre 8 a 12 repeticiones en algunos grupos musculares resulta lo apropiado para desarrollar músculos (hipertrofia) mientras que otros grupos musculares requieren más repeticiones para su desarrollo como por ejemplo los músculos soleo e incluso los cuádriceps.
Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:
- Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).
- Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.
- Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos después del entrenamiento.
- En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training).
-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.
El siguiente cuadro tómalo como ejemplo, el cual puedes variar según tu organización de entrenamiento, pero debes entender lo importante que es distribuir el entrenamiento según los grupos musculares a entrenar, la carga e intensidad a usar así como los tiempos de descanso y recuperación entre ejercicios y post entrenamiento.

sábado, 12 de mayo de 2018

MAS BÍCEPS EN MENOS TIEMPO

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo). 
Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.
Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn. El modo más efectivo de desarrollar unos buenos bíceps es el de vencer una resistencia (peso) al momento de descender la mancuerna o barra, es decir luchar contra el peso para bajarlo con mucho control, no empleo el término lento, porque en el entrenaiento con pesas se trabaja sobre control mental y control muscular.
El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 
Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.
Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:
Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con mancuernas o barra: ejercicio bàsico.
Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.
Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.
Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.
Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.
Errores comunes
Curl bìceps con barra:
- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separaciòn de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.
- Flexiòn de la muñeca.
- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)
Dominadas para bìceps:
- Cuerpo hacia atrás.
- Descenso incompleto o muy ràpido.
En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promdio para la hipertrofia.

QUÉ HACER PARA PERDER GRASA CORPORAL

Reducir peso, bajar de peso, perder grasa, son términos que se emplean frecuentemente en la mayoría de los gimnasios, revistas o páginas webs. La cual debe entenderse que reducir  peso corporal por perdida de grasa,  se puede lograr incrementando el gasto energético (actividad física) y realizando dieta.
A veces por el afán de lograr resultados inmediatos recurrimos al uso de quemadores de grasa, atuendos, cremas reductoras, disponible en la mayoría de los  mercados.. Sèpase que la mayoría de estos quemadores tienen alcaloides que alteran al sistema nervioso (por ejemplo la edefrina) la cual ocasiona efectos adversos como arritmias cardíacas, hipertensión arterial, infarto miocardio y convulsiones. La FDA la prohíbe desde el 2004.
Sobre el polinicotinato de cromo (no confundirlo con el picolinato de cromo) permite una mejor absorciòn del cromo. Entendiendo que el cromo es un cofactor importante en la glicòlisis y trabaja asociado a la insulina, se especula que el polinicotinato puede ayudar a la reducciòn de los depósitos de grasa (convirtiendo la glucosa en energìa). Hasta el momento no existen estudios serios y concluyentes que confirmen o rebatan esta tesis.  
En relación a la L-carnitina parece ser la mejor opciòn. La L-carnitina es una sustancia (nutriente) sintetizado a partir de dos aminoàcidos esenciales: la metionina y la lisina. La funciòn de la L-carnitina es la degradaciòn de las grasas, es decir tansporta e introduce los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, por lo tanto puede acelerar el proceso de oxidaciòn de los àcidos grasos, siempre y cuando se realice actividad cardiovascular. Todas las carnitinas son iguales? La forma activa y segura de la carnitina es el isomero L, que es el que se encuentra presente en la mayorìa de los suplementos comerciales. Un punto de vista muy interesante es el del Licenciado en Educaciòn Fìsica (INEF), especialista en Nutriciòn Javier Angulo Fernàndez, quien señala que los suplementos de L-carnitina son absorbidos lentamente, alcanzando el punto màximo en un tiempo de 4 horas, siendo su semivida de eliminaciòn de unas 18 horas aproximadamente, lo cual se efectúa mayoritariamente por la orina. Es por ello que recomienda que los suplementos de L-carnitina sean tomados entre 3 y 4 horas antes de la pràctica de ejercicio cardiovascular, siempre teniendo en cuenta que la comida ingerida inmediatamente antes o despuès de la toma debe estar exenta de carbohidratos, es decir no debe contener: pan, cereales, arroz, papa, fideos, legumbres, frutas ni dulces. Un punto de vista para tener en cuenta y entender como funciona este suplemento. Hay màs quemadores o que actúan como tal pero su discusión y tratamiento requiere de un mayor anàlisis.
Hay que agregar que bajo esta premisa la L-carnitina solo se debería tomar cuando se realice actividad cardiovascular y los días que no entrenes no se hace necesario suplementarse con esta sustancia.
Ahora si suplementarte no esta en tu prioridad tal vez puedas hacer lo siguiente; ingiere màs a menudo semillas oleaginosas, no solo son buenas para la salud por contener àcidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) sino que también permiten quemar grasa de manera importante. Sin necesidad de explicar la bioquímica de las grasas te puedo decir que entre las cèlulas grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una de ellas cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la funciòn de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marròn o tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñòn, corazòn y otras glàndulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias toràcicas. La grasa marròn solo representa el 10% o menos, de la grasa almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorìas quemadas por el mismo (Doctor Sacha Barrio Healey). Donde hallamos estos àcidos grasos ensenciales, los encontramos en la linaza (tieme màs omega 3 que el pescado), en las nueces, semillas de ajonjolì, pecanas, almendras. El aceite de oliva tiene màs omega 9.
Tambièn en la mayorìa de medios, revistas se sataniza al extremo el consumo de grasa saturadas, a tal punto que la publicidad la ha puesto como el enemigo pùblico nùmero 1. 
En realidad no son la causa de las enfermedades modernas. El cáncer y enfermedades coronarias, sólo empezó a aumentar verticalmente desde la década de 1930, y el chivo expiatorio claro esta fue la grasa saturada, a pesar de que la población mundial la consume desde hace miles de años. Pero es a partir de 1930, que el ser humano empieza a consumir un nuevo alimento, artificial, la grasa trans como la margarina por ejemplo. Estas fueron desarrolladas por la industria del alimento con la finalidad de ofrecer una “alternativa” un producto “saludable”, “cero colesterol”, “100 % vegetal” y de larga vida. Lo que en teoría debería ser un sano y buen aceite, en realidad son grasas tóxicas para el organismo, crean radicales libres, son mutagènicas y cancerígenas.
Estas grasas lo encontramos en las carnes rojas y los productos làcteos y derivados.  Las grasas saturadas juegan importantes funciones en la química de nuestro organismo:
- constituyen al menos el 50% de las membranas celulares dándole resistencia e integridad
- Sistema nervioso saludable.
- Ayudar al corazón en momentos de estrés. El ácido esteárico de 18 átomos de
  carbono y el  ácido palmítico de 16 son el alimento preferido del corazón, y esta es la  razón de que la grasa alrededor del músculo cardiaco sea altamente saturada, etc.
Por lo tanto su consumo se hace necesario. Una fuente de grasa saturada es el aceite de coco y la palta. Es el aceite de coco pues muy saludable consumirlo, sus beneficios potenciales a nuestra son confirmados en estudios de investigaciòn recientes. Cada cucharada de aceite líquido equivale a 10 gramos. Según la OMS se debe de consumir 30% - 35% de grasa en la dieta diaria. Ejemplo si tu consumo de calorías total es 2000 calorìas el 30% representa 600 calorías expresada en gramos es (600/9) 66 gramos de grasa al dìa.
Los siguientes dos cuadros te pueden orientar un poco màs sobre los tipos de grasas y sus requerimientos diarios. Las cifras varían entre un autor y otro. Lo importante es que sepas que las grasas son buenas para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, solo hay que saber utilizarlos.

miércoles, 9 de mayo de 2018

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada bajo la forma de glucosa a nivel sanguíno y de glucógeno muscular.
La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
SIMPLES
Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.
Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.
COMPLEJOS
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
Función estructural: celulosa y xilanos.
Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.
FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
CARBOHIDRATO SIMPLE
Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.
Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.
Frutas dulces o subacidas: manzana,  durazno, tuna,  pera, membrillo, níspero,  uva, fresa, cereza, etc.
Melones: melòn, sandia, papaya.
Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)
Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).
Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.
Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.
Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.
Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.
CARBOHIDRATO COMPLEJO
Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.
Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.
Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.
Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.
La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos  el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà  a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.
Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):
La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.
Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?
Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Conclusión
Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.
Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.
Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.
Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

RUTINAS QUE PUYEDEN AJUSTARSE A TUS REQUERIMIENTOS

A menudo y suele suceder que lo que realmente buscan las personas que entrenan con pesas es el de obtener un cuerpo de impacto en el menor tiempo posible es decir con óptimos resultados.Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer,y esto se logra a largo tiempo.
Entonces solo así  es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.
En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30%  la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
 En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.
Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro. 
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.
Otro muy buen ejercicio son los saltos con despeque y combina muy bien con prensa inclinada o sentadilla con barra anclada con agarre de manos juntas.