viernes, 20 de octubre de 2017

MAS BRAZOS HAZ ESTO

Independientemente del sexo el entrenamiento de tus brazos pueden verse beneficiados en forma, tamaño, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión. el codo debe mantenerse inmóvil durante la ejecución del movimiento, un desplazamiento hacia adelante del codo involucra más al deltoide anterior por la flexión del codo, esto es muy notorio en las flexiones de brazos con barras o mancuernas.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas. Es una mala acción contar durante la fases del movimiento (excéntrica, concéntrica, 5" para subir, 4" para bajar) porque ahí  prácticamente se induce a realizar pausas no percibidas a simple vista, por ejemplo.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante, de donde sale esta "recomendación", obviamente de la improvisación
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. Esto es de gran ayuda pero requiere como condición tener un buen gesto técnico.
El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
- Consume aminoácidos en su forma libre por su biodisponibilidad inmediata como las algas, pescado crudo o semicrudo, miel de abeja, cascaras de uva negra, etc. 
Te recomiendo que leas está página:
http://www.musculacion.net/nutricion/aminoacidos-total-fitness-y-culturismo 
                                                                                   

SOLO PARA MUJERES BUENOS RESULTADOS ENTRENA ASÍ

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra forma hacen deporte con fines deportivos,  recreativos o aspiraciones personales.
Como es costumbre, el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado y apuntando a un objetivo para obtener los mejores resultados.
Una mujer por sus caracteristicas personales (metabolismo, hormonas, dieta, aspiraciones personales, etc) debe realizar con bastante regularidad actividad física en especial la que sea de su agrado. Esto es muy importante pues supone un impacto positivo desde el punto de vista emocional y muscular.
Hay varias disciplinas deportivas asi como centros fitness (gimnasios) que pueden ayudad a mejorar la salud y condición física, por ejemplo: el caso de como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón.
En este caso se hizo un entrenamiento a largo plazo para una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en cuanto a tiempo se refiere. Su objetivo no era buscar medalla alguna sino mejorar su tiempo y lo hizo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4 horas con 34 minutos.
Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia)  que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.
En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.
En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.


El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto.
El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

jueves, 19 de octubre de 2017

COMO ES TU ENTRENAMIENTO..........

Hay muchas propuestas y "métodos" para entrenar con pesas. Algunas muy interesantes y efectivas que son formuladas siempre sobre bases científicas sólidas y otros son producto de experiencias personales con buenos resultados. Del otro lado son muchos por no decir la mayoría que entrenan de manera empírica el cual no es nada recomendable ya que se traduce en improvisación y lesiones.
Supuestamente uno entrena con un propósito o varios y estos pueden ser; estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el auto estima, etc.
Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados y en el menor tiempo,
Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).
Calentamiento: 8 a 12 minutos
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.
Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.
Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover
Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.
Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.
ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.
Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
Son seis ejercicios utilizando pesas y mancuernas y dos ejercicios el calentamiento y trabajo abdominal.
Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).
Las series debes de realizarlo 1 por cada grupo muscular e ir aumentando de acuerdo a tu progreso y el número de repeticiones de 12 a 15 por serie.
Esta es la mejor manera de obtener resultados asombrosos y la única manera de seguir progresando es la de establecer un programa y equilibrio entre entrenamiento, dieta y descanso. 
Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero debe evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento y suplirla por pullover echada en banco con mancuernas (espalda) o pullover de pie en polea alta. 

CALCIO Y DIETA

Nadie discute de la importancia de incluir en la dieta  niveles adecuados de calcio, y como sabemos la ciencia nos dice que el calcio se encuentra en la leche de vaca, quesos, yogures, etc pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. Tantas interrogantes a responder que abordaremos el tema con rigor y transparencia.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta (más leche, más yogures, más....) lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
Consumir grandes cantidades de calcio sin una evaluación médica también pueden afectar la salud ocasionando daños al corazón, estómago y puede propiciar la aparición de cálculos renales informó la Dirección General de Medicamentos, Insumos y Drogas (Digemid).
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
Este breve análisis te hará comprender mejor el tema.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Este dato es muy importante y desafía a la ciencia oficial que promueve y auspicia el consumo de calcio que proceda de leche de vaca, quesos blancos? y como vemos la cosa no es como nos la pintan.
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
Fuente consultada: "La gran revolución de las grasas", de Sacha Barrio Healey

jueves, 12 de octubre de 2017

EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y BIENESTAR

Los beneficios del ejercicio físico incluye:
Una mejora de la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
Ejerce un poderoso control sobre la presión arteria de manera saludable.
Próstata más saludable y disminución de riesgo de cáncer de colon hasta en un 46%.
Menos estrés.
Mejor sueño.
Disfrutarás más de la vida.
Vemos entonces que hacer ejercicios físicos de manera sostenida y a largo plazo ofrece muy buenos resultados, pero, también hacerlos mal y sin la debida orientación produce efectos negativos en nuestra salud.
EFECTOS NEGATIVOS AL REALIZAR MAL LOS EJERCICIOS
Los informes oficiales de los profesionales de la salud, son una señal clara o mejor dicho un aviso de alerta por los serios y graves efectos secundarios a la salud debido  a una mala práctica y planificación del entrenamiento con pesas. Una mala ejecución de ejercicios físicos ocasionan 
Lesiones músculo esqueléticas.
Aumento de la presión arterial al abusar de los ejercicios isométricos en pacientes con hipertensión.
Protusión (hinchazón) abdominal al enfocar mal el entrenamiento abdominal.
Sobreentrenamiento con sus diversas manifestaciones: fatiga, desgano, cansancio, etc.
Disminución del tono muscular por falta de actividad física
Aumento de la celulitis por exceso de ejercicio o mal direccionado.

COMO VARIAR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y SEGUIR PROGRESANDO

Cuando llegas al punto en que consideras que tu entrenamiento de pesas ya no es suficiente porque no progresas o te has estancado, no te desanimes al contrario replantea tu entrenamiento, varíalo a lo largo del mes, es decir romper con el esquema, pero haciendo las  mismas series, mismo peso, igual cantidad de repeticiones con los mismos ejercicios o disminuyéndolos.
Como lo puedes hacer? lo primero es que tengas listo tu evaluación de 1RM (test de 1 repetición del máximo), solo así puedes trabajar en las distintas zonas de entrenamiento de modo seguro, los resultados obtenidos te dejarán sorprendidos. 
Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 8 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
trabajas dentro de las distintas zonas de entrenamiento durante el mes que dure tu rutina vas a obtener excelentes resultados. Claro que se pueden realizar otros ejercicios o remplazarlos solo si son básicos pues el objetivo en este caso es la hipertrofia. Si agregas ejercicios de aislamiento a tu rutina debes tener en claro que te estas desviando del objetivo que es la hipertrofia. El trabajo abdominal lo puedes realizar otro día junto a ejercicios cardio y puedes también variar la cantidad de repeticiones, como en el caso de la fuerza máxima puede ser de 1 a 4 repeticiones, en fin eso ya depende de tu fuerza y estado de animo o incluso aumentar o dejarlo como aparece en el gráfico.
El tiempo de descanso o recuperación varía de 2 a 3 minutos entre cada serie, a más peso más tiempo de recuperación y a menos peso menor será el tiempo de descanso. Por eso el siguiente cuadro es un ejemplo el cual puede modificarse según tu criterio, pero que esta obedezca a un objetivo específico; perder peso corporal, hipertrofia, etc.
Una vez culminado la tercera semana puedes regresar a la primera semana y lo ejecutas durante 2 semanas o tres para la hipertrofia y luego 1 a 2 semanas para la fuerza máxima y así sucesivamente. Recuerda que la hipertrofia se puede desarrollar solo durante 12 semanas más allá de este tope suele aparecer el sobreentrenamiento, de ahí la necesidad de ciclar el entrenamiento a lo largo del año para mejores resultados. Las mujeres se pueden beneficiar más con esta propuesta.

martes, 10 de octubre de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN EL ADULTO

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el paso de los años, la perdida en masa muscular y òsea se acelera después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor.
Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser varios: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.
Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, comunmente se le llama cuenta regresiva. Pero esto no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA - , el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso natural y como tal puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada.
Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).
Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.
Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario.
Un buen entrenamiento con pesas tiene que ser agradable, bueno y fácil de ejecutar y sin llegar a la fatiga muscular exagerada. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino a una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.
“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.
Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:
Campeón se nace, corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de una buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.
Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.