miércoles, 13 de diciembre de 2017

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.
La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea a una disminución en el volumen de agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.



 
 








Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.
El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardiaca, tiempo e intensidad.

viernes, 8 de diciembre de 2017

QUE IMPORTANTE ES ESTAR INFORMADO

Cada vez aparece un nuevo término que busca impresionar y seducir a un cliente ansioso de mejorar su aspecto físico.
Anuncios como "entrenamiento localizado", "entrenamiento zonal", etc, no reflejan la realidad o propósito a conseguir, al contrario la distorsionan.
Vamos por partes.
1ro- Cuando dejas de entrenar por algún motivo, el tono muscular disminuye y esto básicamente se debe a una falta de actividad física y en menor medida a enfermedades o problemas mecánicos. Solo cuando retomas la actividad física, el tono muscular se recupera, porque simplemente agregaste a tu rutina entrenamiento muscular con pesas. Entonces entrenar con pesas mejora o aumenta el tono muscular hasta un punto o límite.
Cuando se busca incrementar el tono muscular para tener más músculos, en este caso hay que entrenar utilizando una carga e intensidad adecuada a tu biotipo y necesidades, hay que llevar a cabo una dieta precisa y darle a tu organismo el descanso necesario para una óptima recuperación.
2do. En la mayoría de las literaturas serias u opiniones de los profesionales, no suele emplearse el término "entrenamiento localizado". La explicación es la siguiente: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra o mancuernas, la mayoría cree que esta ejercitando solamente al bíceps, y entonces se argumenta que es un movimiento monoarticular y por lo tanto estas localizando el trabajo del bíceps, pero la verdad es que el bíceps no es el único músculo flexor del codo, en dicha acción también participa el braquial y el bracoradial que también son flexores de la articulación del codo, pero con predominio del bíceps braquial según sea el agarre, por lo tanto es correcto decir que el músculo protagonista en la flexión del codo es el bíceps braquial pero dicha acción es asistida por otros músculos como el braquial y el bracoradial.
Igual sucede en la mayoría de los ejercicios que realizas. Siempre habrá un músculo que predomina sobre los demás pero no es el único que va a realizar por si solo una acción muscular, otro ejemplo claro es el press banca para pectorales en dicha acción hay una flexión horizontal a cargo pectoral mayor y deltoide anterior, una abducción por acción del serrato anterior y una extensión del codo por acción del tríceps y también hay músculos antagonistas que se oponen al movimiento para estabilizarlo.
Acaso haciendo solamente abdominales vas a tener un abdomen de portada porque se dice criollamente que estas localizando el entrenamiento abdominal. Los abdominales como cualquier otro grupo muscular trabajo asociado a otros y su desarrollo y tonicidad depende del entrenamiento, de la dieta y carga aeróbica de carácter aeróbico

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO


La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos. 
Diversas organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir esta tendencia, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. 
Debemos prestar atención a lo siguiente; la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación afecta y pone en riesgo nuestra salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.
Como enfrentar esto?
En primer lugar asumiendo que uno está obeso, que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo de manera global para darle solución. Una persona no podrá lograr el objetivo por si mismo si no se siente respaldado por la familia, médico, dietista, etc.
En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.
En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:
- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.
- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.
Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

miércoles, 6 de diciembre de 2017

COMO ES TU ENTRENAMIENTO

Todos entrenamos con pesas en algún momento de nuestra vida, a veces con un  plan establecido y,  otras veces por nuestra cuenta.
No siempre todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y poca capacidad del instructor, improvisación, etc. 
Entrenar es saludable, reconfortante y motivador, sus beneficios son varios, y progresar de manera sostenida es posible hacerlo aún sin necesidad de ir al gimnasio, pero eso si bien asesorado, y para ello solo requieres tener sentido común y criterio, por ejemplo una manera de desarrollar y mejorar los brazos no esta en cuantas series y repeticiones hagas o  a que gimnasio vayas. A veces solo necesitas un banco o silla y un par de mancuernas o barra recta o Z y ejecutar el movimiento con bastante control y estilo correcto.
Otro factor de suma importancia es que para echar músculos lo primero que deberías de conocer es la función del músculo o músculos que intervienen en un determinado movimiento; para ello hay mucha información en la web, incluso con vídeos y gráficas y está información bien sustentada va a permitir que tengas mejores resultados.
En segundo lugar conocer al detalle la técnica de ejecución. Está es quizás la parte más importante para obtener éxito. Sin ella es difícil poder desarrollar músculos y lo más probable es que termines lesionado, por ejemplo en el caso de los bíceps, si la flexión es exagerada (codos elevados) de seguro es que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
En tercer lugar, ponle ganas y dedicación al entrenamiento, si puedes hacer dos o tres series de un ejercicio no te preocupes si piensas o te sugieren que es  necesario hacer más serie para echar más músculos, eso déjalo para más adelante. Incluso si haces una o dos series de press banca para pectorales con barra o mancuernas, sientete seguro de que haz hecho el ejercicio con buena técnica y control, y es muy reconfortante y motivador ver que los resultados no se hacen esperar.
En cuarto lugar consulta a un buen nutricionista y coméntale sobre tu plan de entrenamiento y te de un buen asesoramiento sobre que tipo de alimentos se ajustan a tu biotipo y gasto energético.
Y por último descansa bien, el cuerpo se recupera rápidamente si le das el debido descanso (lo normal es dormir entre siete a ocho horas por día).
Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.

TU PRIMERA VEZ EN EL GIMNASIO




Idependientemente del sexo y edad la persona que se decide a iniciar el entrenamiento con pesas debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Sí eres menor de edad entrena bajo la supervisión de un instructor o onitor debidamente calificado y dos veces por semana.
- El horario de entrenamiento debe ajustarse a la disponibilidad de tiempo, estado de animo y medio ambiente. Horarios rígidos no conducen a lograr el objetivo. Si es a primera hora del día mejor.
- Usar ropa deportiva adecuada ni ceñida ni muy suelta.
- Las rutinas de ejercicios a realizar deben durar entre 40 a 60 minutos (incluido el calentamiento).
- Realiza el calentamiento entre 10 a 12 minutos y no te excedas.
- La carga a utilizar (peso) al inicio con pesos ligeros y luego evaluarlo mediante un test de fuerza máxima, para garantizar un buen entrenamiento y evitar una lesión prematura.
- El número de repeticiones se ajusta a la carga y necesidades del entrenado, un promedio ideal de 10 a 15 repeticiones por serie
- El número de series debe estar en el orden de 1 a 2 series por grupo muscular.
- Evitar o poner énfasis en los ejercicios de aislamiento. Recuerda vas a ir al gimnasio a entrenar no a competir.
- Entrenar con una frecuencia de tres veces por semana. A más días de entrenamiento menores resultados obtendrás.
- Descansa entre serie y serie de 90" a 2 minutos en promedio. Esto es muy importante.
- LLeva una agenda diaria acerca de cuantas series realizas, número de repeticiones, peso, etc. 
- Consulta a un entrenador personal y nutricionista, o asesorate debidamente  si los medios lo permiten y creeme es la manera más segura de progresar sobre todo si eres principiante.
- Alimentate adecuadamente y sobre todo combina bien los alimentos.

lunes, 4 de diciembre de 2017

EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO CUAL ES MEJOR

¿Sabes cual es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeròbico?. 
¿Las dos funcionan igual y dan los mismos resultados?..
¿Cual de los dos es mejor?.. 
 


La resistencia cardiovascular tal vez sea uno de los aspectos más estudiados debido a la participación predominante de diversos sistemas. En primer lugar tenemos que definir el objeto que queremos conocer y como aplicarla de manera certera en nuestro entrenamiento diario.
La resistencia cardiovascular tal como la conocemos es un concepto amplio y complejo sobre el que existen numerosos estudios y notables avances científicos sobre la materia, razón por la cual requiere de un tratamiento minucioso para su comprensión.
Genéricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí no utilizamos todavía el término aeróbico o anaeróbico, solo nos referimos al concepto general de lo que es la resistencia.
Abordemos el tema con un sentido crítico y práctico, el ser humano posee diversas vías metabòlicas para abastecerse de energìa en diferentes situaciones, por ejemplo, cuando un sujeto realiza una determinada actividad física, se van a poner en funcionamiento las diferentes vías metabòlicas que van a suministrar al individuo la energía necesaria para poder desarrollar dicha actividad. 
El hecho de que entre en funcionamiento una vía u otra distinta, va a depender, fundamentalmente de la intensidad y duración de la actividad física que se este realizando.
Por lo tanto, los ejercicios anaeròbicos se caracterizan por una elevada intensidad y corta duración durante la ejecución de un movimiento o actividad física, esta provoca la falta de oxígeno en la sangre. En ejercicios vigorosos como el levantamiento de pesas, carreras de 200 metros, por ejemplo, se utiliza la energía producida por el metabolismo del cuerpo que no requiere oxígeno. Esto genera ácido láctico y generalmente no se puede sostener la acción por mucho tiempo. Cuando el esfuerzo es muy grande y explosivo (por lo general menos de 20 segundos), como puede ser ejercicios de fuerza máxima de 1 a 3 repeticiones, por ejemplo,hace referencia a que la acción se realiza sin la presencia de oxígeno.  
Estos ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el mùsculo y potenciando su contracciòn. 
Un ejercicio es aeróbico cuando la intensidad a la que es sometido el organismo requiera básicamente oxígeno, las intensidades son por lo general de baja a moderada y las actividades que la representan son: trotar, ir en bicicleta, correr una maratón, etc.
Cuando el objetivo es perder peso o se cicle para una competencia el entrenamiento aeróbico se debe subdividir en varios apartados segun la forma e intensidad del trabajo.  Es importante señalar que las grasas no pueden ser metabolizadas en ausencia de oxìgeno y, por lo tanto no son utilizadas durante el ejercicio anaeròbico. Entender esto es vital, ya que nos va a permitir planificar y llevar a cabo un adecuado programa de entrenamiento. Ahora ya sabes en que área debes trabajar según tu objetivo. Hacer solamente ejercicio no es suficiente para obtener un cuerpo "entrenado", es necesario trabajar desde 4 aspectos; ejercicio cardio, fuerza, dieta y disciplina. Con ello, no solo obtendrás grandes resultados, sino que te ayudarà a llevar a cabo todas las actividades de tu vida diaria con gran agilidad y facilidad y a mantener una adecuada composiciòn

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético. Los músculos de la pared abdominal son muy importantes en los procesos de la respiración y el sostén de nuestros órganos. Hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.