lunes, 16 de enero de 2017

PECTORALES LA GRAN ATRACCION

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo evitando del codo.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Evita llevar un pie adelante.

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

viernes, 13 de enero de 2017

ESTA FORMA DE ENTRENAR FUNCIONA

El entrenamiento con pesas beneficia mucho al sexo femenino, claro que si, con las máquinas, poleas, mancuernas que ahora disponemos, medios e información actual disponible sobre musculación hacen posible que la mujer disponga de  las herramientas necesarias para obtener buenos resultados.
La organización y planificación del entrenamiento con pesas es la base sobre la cual gira el éxito.
Cada movimiento hay que realizarlo correctamente y no hay que sacrificar la técnica por el peso o dejarse llevar por el "ejercicio novedoso".

Activa tus músculos con cargas ligeras (peso) y si percibes una buena contracción y congestión manten el mismo peso, en caso contrario aumenta un poco la carga pero gradualmente (1/2 kilo por ejemplo).
Por regla general después de cada ejercicio la mayoría de las personas realizan algún tipo de estiramiento, no cometas tal error, el estiramiento dejalo para el final de tu rutina de ejercicios y verás como tu tono muscular y mejora.
El siguiente vídeo es un ejemplo de como entrenar el tren superior, puedes agregar otros ejercicios según sea el caso pero hay que respetar el orden.
Evita los errores frecuentes que se cometen durante la realización de un ejercicio, como pueden ser:
- No estabilizar (postura, agarre, posición de pies o manos, etc.)
- Elevación o descenso muy rápido
- Respiración incorrecta
- No contraer debidamente al final del movimiento, etc.  

martes, 10 de enero de 2017

QUE ES UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando la biomecánica corporal.                                                                                                                                       Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.
La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.



lunes, 9 de enero de 2017

ELIMINA GRASA FACILITO


En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir su consumo calórico total.
La clave esta en saber combinar los alimentos y entrenar correctamente solo así se obtienen excelentes resultados.
Es normal que durante los primeros días se observe cierta resistencia de nuestro organismo a perder peso, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y poco a poco, se irá acostumbrando.
La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, entrenamiento y descanso se refiere.
Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. A más tiempo inactivo más peso se gana y la salud se deteriora.
Enfatizar en la dieta y ejercicio aeróbico y algo de fuerza (pesas).
Entrenar no menos de 4 a 5 días a la semana.
Descansa entre serie y serie pero sin exagerar, el tiempo de recuperación es importante. Cuando sales de este rango se pierde el efecto de la congestión y contracción.
El entrenamiento tipo circuito puede ser de ayuda en esta etapa.
No dormir más de ocho horas diarias.
Consuma los siguientes alimento:
Verduras: espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.
Proteínas (1 o 2 veces por semana): caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pavita, pechuga de pollo, etc.
Carbohidratos: moderadamente camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, regularmente; quinua, avena. etc.
Frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja, etc.
Aceites esenciales: aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.
Los alimentos crudos o vivos (frutas, verduras y germinados) ofrecen nutrientes de altísima calidad
Tips para bajar de peso rápido:
Reducir el consumo de: panes, golosinas, tortas, gaseosas, mayonesas, kepchut, etc
Variar el entrenamiento cardio vascular en tiempo; primer día 20 minutos a ritmo intermedio, segundo día 40 minutos a ritmo lento, tercer día 25 minutos alternando las intensidades
Mantenerse activo gran parte del día; no permanecer mucho tiempo sentado o echado.


CUANTA PROTEÍNA DEBO CONSUMIR

La OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física por espacio de 30 minutos y con una frecuencia de tres a cinco veces a la semana. Si consideramos que entrenas 5 veces a la semana por espacio de 30 minutos en cada sesión se obtendría un volumen semanal de 150 minutos con el cual el riesgo de deceso de  alguna enfermedad no transmisible (cardio vascular, cerebro vascular) se reduce en un 14%. A más horas de entrenamiento (300 minutos a la semana) la cifra se reduce en un 20%. Hablamos entonces de actividades físicas debidamente planificadas y controladas. En pocas palabras a mayor actividad física el cuerpo responde mejor, obviamente nuestra salud mejora y a menor actividad física (sedentarismo) el cuerpo se desactiva y nuestra salud empeora, así de simple.
Se sabe también que solo un 3% de la población mundial (aproximadamente) son atletas de alta elite y por lo tanto su entrenamiento, dieta y descanso son distintos a los de cualquier otra persona. Entonces si te entrenas en un gimnasio no pretendas imitar a un campeón porque el entrenamiento mal direccionado también trae serias consecuencias al organismo. Entrena dentro de tus posibilidades y procura ser entrenado de la mejor manera posible.
Otros datos muy interesantes: el consumo de proteínas debe ser entre 0.8 a 1.2 gramos por kilo de peso corporal, pudiendo variar en atletas de alta competencia en el cual el consumo de proteínas será mayor, de lo cual se deduce que si quieres añadir masa muscular y asistes al gimnasio de manera regular y deseas hipertrofiar con 1 a 1.5  gramos de proteína x kilo de peso corporal serán suficientes. No olvides a más proteína menores resultados, pues la verdad es esta: el exceso de proteína se guarda como grasa, se forman toxinas y se le recarga mucho trabajo al hígado.
Consume al menos 5 tipos de fruta (los cítricos por las mañanas, y las dulces por las noches, y separado de los alimentos)  y dos porciones de verdura por día.
Que tipo de actividades físicas hay: caminar, trotar, montar bicicleta, bailar, subir las escaleras, etc. 
Estudios recientes demuestran también que estar sentado durante 1 hora es perjudicial para la salud y a más horas se torna peligroso, así hagas ejercicios esto es irreversible. Te recomiendo que por cada hora de estar sentado camines por espacio de 10 minutos. A más actividad nuestros sistemas se activan no lo olvides.
Hay una frase que puede responder a varias interrogantes: actitud mental positiva, ejercicio físico, dieta y un debido descanso son los pilares sobre el cual se apoyan y beneficia nuestra salud.

viernes, 6 de enero de 2017

CONSIDERAS QUE ENTRENAS BIEN

Un ejercicio contraindicado es aquel que nunca debe ser realizado ya que  es potencialmente lesivo y también por lo general pobremente funcional.
Uno de los ejercicios más populares para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps en un solo ejercicio y que figura en toda rutina es el press banca en banco plano u horizontal y su ejecución debería ser bien realizado, es lo que dicen los textos, bibliografias serias y expertos en musculación, pero la verdad es que la gran mayoría de personas lo ejecuta mal. Veremos porque (Ver archivo en PDF del Licenciado Rodolfo Flores Silva):
Es común que al descender la barra esta se haga hasta que esta tope o choque (rebote) en la región pectoral, pensando que con ello hay un buen estiramiento y mayor estímulo y por lo tanto más masa muscular, esta acción pone en riesgo la articulación del hombro y en muchas ocaciones la lesiona, especialmente el área de manguito de rotadores desarrollando con el tiempo una bursa (inflamación de la articulación del hombro). El rebote te da una idea equivocada pues muchos piensan que se genera una fuerza adicional en beneficio del músculo o grupo de músculos ejercitado, te pongo el comentario sin modificar de la página http://altorendimiento.com/los-errores-comunes-en-el-press-de-banca/: Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento.
No se tiene en cuenta que el tendón del músculo pectoral se inserta en el húmero y por tanto el punto correcto de estiramiento antes de efectuar el esfuerzo, se da con el húmero (brazo) alineado con el tronco (A los 90° de flexión del codo aproximadamente).
Si descendemos más la barra  el hombro se proyecta hacia adelante y abajo en un movimiento forzado de pinzamiento y afectación de la bursa y tendones.
El codo también sufre por una flexión excesiva con rotación hacia afuera. Por su parte él músculo pectoral en su porción de inserción al ser sobre estirado puede sufrir microtraumas y distensión.
Cuantos más ejercicios se ejecutan mal, te sorprenderías pero la cifra es alta. Para evitar tantas molestias y complicaciones lo mejor es informarse y averiguar que gimnasio e instructor reunen los requisitos necesarios para que entrenes con total seguridad.



La forma correcta de ejecutar el press banca es así: ver gráfico