martes, 6 de diciembre de 2016

Abdominales a tope.............

Los abdominales constituyen el eje central del entrenamiento ya sea utilizando pesas o no.
Cuando lo entrenas para mejorar la forma deportiva o simplemente lucirlo que es lo que la mayoría quiere alcanzar hay que establecer un patrón para obtener buenos resultados y el orden a ejercitarlos es el siguiente:
Transverso del abdomen, abdominales inferiores, oblicuos,  abdominales superiores y lumbares. Lo puedes realizar antes del entrenamiento con pesas o después, incluso alternando con otros ejercicios que no sean abdominales.
En caso de entrenar glúteos y muslos lo recomendable es no realizar abdominales por una cuestión simple; para no generar más tensión en la espalda baja.
Cuantas repeticiones hacer?...   la respuesta es antes que las repeticiones esta la calidad del movimiento (técnica de ejecución). Cuando se enfatiza en este punto es cuando se obtienen los mejores resultados. Las repeticiones pueden estar en el orden de 10 a 20 y en el caso de las mujeres por una cuestión anatómica puede ser más (15 a 25 repeticiones en promedio).
Recuerda que los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción (ejercicio) espiradores forzados, por lo tanto en cualquier movimiento que uno realice se ven involucrados y solo hay que ejercer un buen control sobre ellos para tonificarlos.
Sobre origen e inserción de los músculos que rodean la pared abdominal se ha tratado extensamente en otros artículos. 
Los músculos abdominales se pueden entrenar a cualquier hora del día y solo requiere  a veces 10 minutos de tu tiempo.

domingo, 4 de diciembre de 2016

Quema grasa rápidamente......

El entrenamiento cardiovascular nos permite aumentar la resistencia, el tono muscular  y a la vez quemar grasa cuando se combina carreras continuas e intervàlicas.  Así de sencillo y lo explicaré brevemente, por ejemplo; en una carrera continua que se puede realizar a campo libre o en una trotadora y de manera ininterrumpida por un tiempo de 20 a 45 minutos y a una misma frecuencia, (65% de la FCM).  Hacerlo de manera regular y sostenida aplicando este tipo de entrenamiento es bueno para un principiante, incluso las primeras semanas se pierde grasa de manera ràpida y si lo alternas con pesas aplicando criterio entonces obtendrás mejores resultados
Esta forma de entrenar ofrece muchas ventajas pero, con el pasar de los meses llega un momento en que todo se estanca y deja de ser motivador, porque ya no se pierde grasa como al inicio, entonces el entrenamiento se vuelve una rutina y algo monótono. Lo que sucede en este caso y es así especialmente en el principiante es que  el oganismo se adapta ràpido y se vuelve menos eficiente para quemar grasa,  es asì como se puede explicar porque no se pierde grasa despuès de un entrenamiento cardiovascular prolongado.
En cambio cuando varias el entreno cardio (intervàlico), pasando de un nivel de baja intensidad a medio o de media a alta intensidad en una misma sesión de entrenamiento, tu organismo quemara màs calorías/minuto porque simplemente tu metabolismo se ha elevado y utiliza mejor sus reservas (grasa) como fuente de energía. Es màs tu metabolismo se mantendrá elevado quemando grasa aun después del entrenamiento.
Para que comprendas mejor pondré el siguiente ejemplo:
Entrenamiento cardiovascular sistema variable corto
Nivel: 50 - 65% FCM bajo
         60 - 75% FCM medio
         70 - 85% FCM alto
Sexo: femenino
Edad: 25 años
FCM: 194
zona de entrenamiento: quema de grasa
116 (60%) - 145 (75%)
Tiempo: 25 minutos
El test de la FCM està publicado en el articulo "APRENDE A PLANIFICAR PARTE II".
Inicia los primeros minutos a baja intensidad y progresivamente lo vas subiendo hasta el 60% y lo mantienes por espacio de cinco minutos (ver cuadro) luego tienes un tiempo inferior a 1 minuto donde elevas la pulsación hasta llegar al 65% (126 pulsaciones x minuto) y así hasta llegar  a los 25 minutos donde la frecuencia cardiaca va oscilando y termina como empezaste nunca pares de golpe es importante ir disminuyendo la intensidad para terminar e ejercicio. La ventaja hoy en día es que mayoría de los gimnasios cuentan con aparatos para controlar la FC y si no lo tiene puedes usar un reloj polar o similar. En que otra actividades lo puedes hacer, ejemplo; bicicleta, elíptica, natación, en fin en el cual te sientas más cómodo.
En el articulo APRENDE A PLANIFICAR PARTE VI  tienes el cuadro general de como planificar el entrenamiento cardio de reducciòn de peso con perdida de grasa.

lunes, 28 de noviembre de 2016

EFECTOS DE UN MAL ENTRENAMIENTO



Conocido generalmente como sobre entrenamiento esta puede llegar a producir efectos negativos a nuestra salud desde el punto de vista emocional, orgánico y muscular.
Por lo general esta se produce cuando se supera el límite o umbral del esfuerzo de manera desmedida debido a no haber dosificado o programado un programa de entrenamiento con pesas.
Entrenar sin haberse alimentado bien ocasiona un desbalance orgánico.            
Entrenar más de tres horas seguidas y todos los días produce a la larga alteración e irritabilidad.
En las mujeres puede presentarse retraso en la menstruación y estados de mal humor.
En el adolescente un entrenamiento mal llevado puede alterar seriamente su estructura corporal especialmente a nivel articular.
Hay que señalar que en los adolescentes una edad importante para la coordinación es entre los 6 a 12 años y un desarrollo motor que va en aumento. Lo importante es entrenar la fuerza pero hay que evitar el uso de cargas elevadas, ya que un abuso de ellas o mala planificación puede llevar a un retraso del crecimiento corporal, acortamiento de los músculos, dolores en la espalda baja, etc.
Ejercicios de fuerza con alta intensidad y sin alternancia de ellos (baja, mediana y alta intensidad) a lo largo de la semana podría tener serias consecuencias en la estructura del corazón, cuando se entrena más de 4 horas al día, para mayor información ver: "Eropean Heart Journal" http://eurheartj.oxfordjournals.org/ y "Circulación" http://circ.ahajournals.org/
Dormir poco o con sobresaltos también es un indicio de tensión producto de un mal entrenamiento.
No hay necesidad entonces de entrenar más de dos horas al día para obtener un cuerpo musculado, suficiente con tres entrenamientos o cuatro por semana y con un tiempo variable desde 60 a 90 minutos por día de entrenamiento.
Muy importante la calidad de entrenamiento que las horas de entrenamiento.
Si acusas algunos de estos males, deja de entrenar por un mes, replantea tu entrenamiento y asesórate mejor.
 






jueves, 24 de noviembre de 2016

MAS GLÚTEOS COMO LOGRARLO

Para mejorar el tono y firmeza de los glúteos, muslos y piernas puedes  realizar los siguientes ejercicios con el máximo beneficio. Debo reiterar de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas o "novedosas" las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo es aportar a tu entrenamiento un orden y forma de como deberías de entrenar los músculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular). El principiante no debe de realizar estos ejercicios pues una falta de técnica puede conducirlo a una lesión severa.


Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, y así hasta terminar su rutina.
Una verdad es que de esta manera no se progresa mucho y lo más probable es que termines lesionado o sobreentrenados y la razón es porque realizan demasiados ejercicios básicos uno tras otro y entonces las rodillas, región lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en que la lesión aparece y  dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener éxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluación médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la última palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas  formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los músculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test de fuerza máxima ya publicado anteriormente.
Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
Ponle ganas, sigue este orden y obtendrás buenos resultados.