viernes, 24 de marzo de 2017

Sigue estos consejos y obten mejores resultados

Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:
- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.
- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc.
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada y lo debes de tomar (1 cucharada) una hora después de los alimentos. Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.

PARA QUE ENTRENAS.........



Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

martes, 21 de marzo de 2017

EL CROMO TODO LO QUE DEBES SABER

El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en la dieta debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz, siendo la levadura de cerveza en polvo el abanderado por contener cantidades significativas de este mineral.
El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa.
Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF), este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 a 2 cucharadas será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) agregar una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.
La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.
En el deportista o atleta supone un gran impacto sobre la condición física.




 

MAS BRAZOS EN MENOS TIEMPO

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo). 
Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.
Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn.
El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 
Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.
Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:
Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con barra o mancuernas: ejercicio bàsico.
Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.
Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.
Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.
Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.
Errores comunes
Curl bìceps con barra:
- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separaciòn de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.
- Flexiòn de la muñeca.
- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)
Dominadas para bìceps:
- Cuerpo hacia atrás.
- Descenso incompleto o muy ràpido.
En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promdio para la hipertrofia.

viernes, 17 de marzo de 2017

MAS PECTORALES

Entrenar implica una disciplina, ser constante, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente y descansar lo necesario.  Entonces un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:
1- Forma parte de un plan de largo alcance.
2- Está basado en el conocimiento científico del área. 
3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
Para obtener un buen desarrollo pectoral que es el tema central de este articulo, hay que conocer su biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción.
El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal,  y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción  clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.
Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).


El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior  y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.
Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.


El clásico press de banca
Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. 
Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.
Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizás el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco, esto con la finalidad de mantener las espalda sin arco sobre el banco),también debes de efectuar una rotación externa de los hombros para evitar lesionarlos, hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).

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Errores durante su ejecución:
- Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs
- Rango de estiramiento corto. 
- Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.
- Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).
- Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.
Apertura con mancuernas
Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.

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 Errores durante su ejecuciòn:
- Juntar las mancuernas para contraer.
- Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.
- Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.
- Curva de ascenso incorrecta.
Los fondos en paralelas son muy buenos para desarrollar pecho por el factor de que puedes añadir peso y más repeticiones.
Press inclinado
Es un ejercicio intermedio bàsico, donde se involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior.  Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.

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Errores durante su ejecuciòn:
- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
- Excesiva carga.
- Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.
- Hiperxtender los codos.
- Curva de ascenso incorrecta.
Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over (cable),  no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:
- Carga excesiva.
- Posición  del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).
- Brazos muy flexionados
- Rango de estiramiento corto
Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc. 
 Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.
Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.
El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es ten paciencia, mejora la tècnica y se constante.

MÁS BRAZOS ENTRENA ASÍ

Los bíceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulacióin del codo o el propio músculo.
Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el  braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios así como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:
Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.
Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono. 
Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bíceps y el braqioradial mitad de fuerte.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bíceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos. 
Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.
Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bíceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.
Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).

¿PERDER PESO ES FÁCIL?

Reducir peso, bajar de peso, perder grasa, son términos que se emplean frecuentemente en la mayoría de los gimnasios, revistas o páginas webs. La cual debe entenderse que reducir  peso corporal por perdida de grasa,  se puede lograr incrementando el gasto energético (actividad física) y realizando dieta.
A veces por el afán de lograr resultados inmediatos recurrimos al uso de quemadores de grasa, atuendos, cremas reductoras, disponible en la mayoría de los  mercados.. Sèpase que la mayoría de estos quemadores tienen alcaloides que alteran al sistema nervioso (por ejemplo la edefrina) la cual ocasiona efectos adversos como arritmias cardíacas, hipertensión arterial, infarto miocardio y convulsiones. La FDA la prohíbe desde el 2004.
Sobre el polinicotinato de cromo (no confundirlo con el picolinato de cromo) permite una mejor absorciòn del cromo. Entendiendo que el cromo es un cofactor importante en la glicòlisis y trabaja asociado a la insulina, se especula que el polinicotinato puede ayudar a la reducciòn de los depósitos de grasa (convirtiendo la glucosa en energìa). Hasta el momento no existen estudios serios y concluyentes que confirmen o rebatan esta tesis.  
En relación a la L-carnitina parece ser la mejor opciòn. La L-carnitina es una sustancia (nutriente) sintetizado a partir de dos aminoàcidos esenciales: la metionina y la lisina. La funciòn de la L-carnitina es la degradaciòn de las grasas, es decir tansporta e introduce los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, por lo tanto puede acelerar el proceso de oxidaciòn de los àcidos grasos, siempre y cuando se realice actividad cardiovascular. Todas las carnitinas son iguales? La forma activa y segura de la carnitina es el isomero L, que es el que se encuentra presente en la mayorìa de los suplementos comerciales. Un punto de vista muy interesante es el del Licenciado en Educaciòn Fìsica (INEF), especialista en Nutriciòn Javier Angulo Fernàndez, quien señala que los suplementos de L-carnitina son absorbidos lentamente, alcanzando el punto màximo en un tiempo de 4 horas, siendo su semivida de eliminaciòn de unas 18 horas aproximadamente, lo cual se efectúa mayoritariamente por la orina. Es por ello que recomienda que los suplementos de L-carnitina sean tomados entre 3 y 4 horas antes de la pràctica de ejercicio cardiovascular, siempre teniendo en cuenta que la comida ingerida inmediatamente antes o despuès de la toma debe estar exenta de carbohidratos, es decir no debe contener: pan, cereales, arroz, papa, fideos, legumbres, frutas ni dulces. Un punto de vista para tener en cuenta y entender como funciona este suplemento. Hay màs quemadores o que actúan como tal pero su discusión y tratamiento requiere de un mayor anàlisis.
Hay que agregar que bajo esta premisa la L-carnitina solo se debería tomar cuando se realice actividad cardiovascular y los días que no entrenes no se hace necesario suplementarse con esta sustancia.
Ahora si suplementarte no esta en tu prioridad tal vez puedas hacer lo siguiente; ingiere màs a menudo semillas oleaginosas, no solo son buenas para la salud por contener àcidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) sino que también permiten quemar grasa de manera importante. Sin necesidad de explicar la bioquímica de las grasas te puedo decir que entre las cèlulas grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una de ellas cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la funciòn de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marròn o tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñòn, corazòn y otras glàndulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias toràcicas. La grasa marròn solo representa el 10% o menos, de la grasa almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorìas quemadas por el mismo (Doctor Sacha Barrio Healey). Donde hallamos estos àcidos grasos ensenciales, los encontramos en la linaza (tieme màs omega 3 que el pescado), en las nueces, semillas de ajonjolì, pecanas, almendras. El aceite de oliva tiene màs omega 9.
Tambièn en la mayorìa de medios, revistas se sataniza al extremo el consumo de grasa saturadas, a tal punto que la publicidad la ha puesto como el enemigo pùblico nùmero 1. 
En realidad no son la causa de las enfermedades modernas. El cáncer y enfermedades coronarias, sólo empezó a aumentar verticalmente desde la década de 1930, y el chivo expiatorio claro esta fue la grasa saturada, a pesar de que la población mundial la consume desde hace miles de años. Pero es a partir de 1930, que el ser humano empieza a consumir un nuevo alimento, artificial, la grasa trans como la margarina por ejemplo. Estas fueron desarrolladas por la industria del alimento con la finalidad de ofrecer una “alternativa” un producto “saludable”, “cero colesterol”, “100 % vegetal” y de larga vida. Lo que en teoría debería ser un sano y buen aceite, en realidad son grasas tóxicas para el organismo, crean radicales libres, son mutagènicas y cancerígenas.
Estas grasas lo encontramos en las carnes rojas y los productos làcteos y derivados.  Las grasas saturadas juegan importantes funciones en la química de nuestro organismo:
- constituyen al menos el 50% de las membranas celulares dándole resistencia e integridad
- Sistema nervioso saludable.
- Ayudar al corazón en momentos de estrés. El ácido esteárico de 18 átomos de
  carbono y el  ácido palmítico de 16 son el alimento preferido del corazón, y esta es la  razón de que la grasa alrededor del músculo cardiaco sea altamente saturada, etc.
Por lo tanto su consumo se hace necesario. Una fuente de grasa saturada es el aceite de coco y la palta. Es el aceite de coco pues muy saludable consumirlo, sus beneficios potenciales a nuestra son confirmados en estudios de investigaciòn recientes. Cada cucharada de aceite líquido equivale a 10 gramos. Según la OMS se debe de consumir 30% - 35% de grasa en la dieta diaria. Ejemplo si tu consumo de calorías total es 2000 calorìas el 30% representa 600 calorías expresada en gramos es (600/9) 66 gramos de grasa al dìa.
Los siguientes dos cuadros te pueden orientar un poco màs sobre los tipos de grasas y sus requerimientos diarios. Las cifras varían entre un autor y otro. Lo importante es que sepas que las grasas son buenas para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, solo hay que saber utilizarlos.